mercoledì 2 giugno 2010

Allenamenti 25 Maggio – 1 Giugno


Concluso molto positivamente anche questo periodo di allenamenti che mi ha visto svolgere per la prima volta una seduta per me del tutto inusuale: le ripetute.
Ecco nel dettaglio il resoconto delle 4 sedute

MARTEDI’
In programma una 50’ di fondo lento. Ho percorso poco più di 9 Km ad un ritmo di 5.30/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso la seduta con 10 allunghi sui 100 mt e qualche minuto di potenziamento.

GIOVEDI’
Come premesso, ho fatto la conoscenza con le ripetute. Il programma era un 4x2000 a rg. con recupero di 3’ di corsa lenta.
Dopo il solito stretching, circa 3 Km di riscaldamento e 3 allunghi, parto con le ripetute.

Primo 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 173 e 181 bpm], rec. 3’ alla media di 5.14/Km [fcmedia 179 bpm]

Secondo 2000 alla media di 4.16/Km [fcmedia dei 2 Km: 186 e 187 bpm], rec. 3’ alla media di 5.16/Km [fcmedia 182 bpm]

Terzo 2000 alla media di 4.18/Km [fcmedia dei 2 Km: 188 e 191 bpm], rec. 3’ alla media di 5.23/Km [fcmedia 184 bpm]

Quarto 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 189 e 192 bpm]

Ho concluso l’allenamento con un po’di stretching e potenziamento. Complessivamente sono soddisfatto di questa seduta; l’obiettivo era di mantenere un ritmo tra i 4.15/Km e i 4.18/Km per la frazione veloce e di circa 5.15/Km per i 3’ di recupero. Premesse rispettate, quindi.

DOMENICA
Tornato per qualche giorno, venerdì scorso, nel Salento, ho quindi svolto l’allenamento domenicale tra le campagne limitrofe e tra le stradine a me tanto note.
In programma avevo 17 Km di fondo lento da correre a circa 5.20/Km. Mi sono dovuto accontentare di 15 Km a 5.22/Km.
Partito verso le 10, in mattinata, ho commesso l’errore di non idratarmi sufficientemente prima di partire e di non farlo per nulla durante l’allenamento. Il famoso “scirocco” tanto noto ai salentini, che porta l’umidità alle stelle, mi ha costretto alla resa. Se aggiungo che il giorno precedente tra mare e giro in barca ho passato più di 5 ore al sole, non posso meravigliarmi più di tanto di questa “resa”.

MARTEDI'
Ieri giornata monotematica: al mattino sole e mare, poi pranzo e di nuovo sole e mare per l'intero pomeriggio. Impagabile la sensazione di gustarsi quell'acqua limpida e quel bel cielo azzurro, quasi in totale solitudine. Tra poco più di un mesetto ci sarà il delirio in quei luoghi.
Nel tardo pomeriggio mi sono concesso una mezzoretta di corsa in riva al mare, senza garmin nè fascia cardiaca. Per non sentirmi in colpa ho svolto un pò più di stretching e potenziamento rispetto al solito.
Da qualche ora sono tornato a Roma, ma già sogno il prossimo bagnetto nel "mio" mare.

Buone corse blogtrotters!

lunedì 24 maggio 2010

Allenamenti 18-23 Maggio


Settimana a 100 all'ora, tra corsa, lavoro ed altro, quella appena terminata. Cominciata con la pioggia e conclusa con la pioggia. Oggi, almeno a Roma, c'è un gran bel sole...speriamo bene.
Gli allenamenti invece, cominciano ad essere divertenti in quanto ho cominciato a lavorare di più sulla velocità.

MARTEDI'
Stretching, riscaldamento di 15' e qualche allungo prima di partire per un 500 (a 4.05) rec. 1'30'' (a 5.30) da ripetere 8 volte.
Ovviamente i tempi tra parentesi non sono stati rispettati ed ho corso la frazione veloce un pò più veloce, ed il recupero intorno ai 4.50.
Complessivamente ho percorso 6.2 km ad un ritmo di 4.17/Km ed una fcmedia di 186 bpm.

GIOVEDI'
Corsi 50' di fondo lento ad un ritmo di 5.39/Km. La fcmedia è stata di 147 bpm. Buon allenamento che mi ha permesso di dare sollievo ai muscoli dopo la corsa del martedì.

DOMENICA
Ieri avevo in programma 11 Km di medio da correre intorno ai 4.40/Km. Dopo un pò di stretching e i soliti 15' di corsa lenta/riscaldamento e qualche allungo, parto con il medio.
Complessivamente ho concluso gli 11 Km ad un ritmo di 4.35/Km con una certa tranquillità. Lo sforzo è stato medio e anche muscolarmente, soprattutto nei tratti in salita, comincio ad avvertire i benefici del potenziamento.
La prossima settimana gli allenamenti si svolgeranno tra Roma e il Salento in cui andrò a passare 3-4 giorni, speriamo di sole e mare. In questo periodo li è il paradiso terrestre: natura incontaminata, niente turisti, niente caos...il paradiso appunto!!

domenica 16 maggio 2010

Resoconto Settimanale


Allenamenti all'insegna del maltempo quelli dell'ultima settimana; per carità ci si allena meglio con una temperatura più clemente, ma vedere tanta pioggia a metà maggio non se ne può più.
Conclusa comunque una buona settimana in cui ho messo in cascina un pò di chilometri.

MARTEDI'
In programma 50'di CL, conclusi percorrendo 9000 metri ad un ritmo medio di 5.38/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso l'allenamento con 4 allunghi e un pò di stretching.

GIOVEDI'
Dopo una decina di minuti di riscaldamento parto con i 10 Km di medio in programma a 5/Km. Alla fine ho optato per un progressivo percorrendo 3 Km a 5'/Km, 2 Km a 4.50/Km, 2 Km a 4.40/Km, 2 Km a 4.30/Km e l'ultimo Km ad un ritmo di 4.04/Km.
Complessivamente ho corso i 10 Km di medio in 47'.06'' ad un ritmo medio di 4.42/Km ed una fcmedia di 174 bpm.

DOMENICA
1h.30' di CL in cui ho percorso 16150 metri ad un ritmo medio di 5.35/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Complessivamente buone sensazioni.

venerdì 14 maggio 2010

Un signore tra i pagliacci


Era nell'aria da parecchi mesi ma adesso è ufficiale che il signore in foto non sarà più l'allenatore del Milan.
Leonardo mi è sempre stato simpatico per la sua personalità, la sua competenza, la sua eleganza, la sua disponibilità. Ricordo che quando io ero nemmeno 14enne ebbi il piacere di incontrarlo quando ancora era un calciatore del Milan; fu l'unico a fermarsi, a farsi una foto ed un autografo e a scambiare sorridente e cordiale quattro chiacchere con un ragazzino tifosissimo del Milan. Un signore.
In questi 13 anni di Milan è stato un grande calciatore, un grandissimo dirigente ed un immenso talent scout (Kaka, Pato, Thiago Silva) e non ha sfigurato nemmeno come allenatore, prendendosi il rischio di guidare una squadra oramai bollita da tempo.
Quella squadra che Mr B. osò definire all'altezza dei cugini nerazzurri, un'eresia.
Sono state proprio le punzecchiature di Mr B. che hanno causato il divorzio e che hanno portato Leonardo, da persona coerente, a rispondere per le rime senza MAI abbassare la testa dinanzi al padrone.

“I nostri rapporti sono chiari: basta una parola del presidente e io me ne vado”
"Non so cosa ha detto o non ha detto il presidente, ma il nostro rapporto è difficile. Siamo molto diversi, ma questo non è una novità, abbiamo visioni diverse, quello è vero, forse siamo incompatibili, ma non è importante, l’importante sono queste tre partite"

Il Milan ed il calcio italiano perdono un personaggio di grande spessore, un vero signore.

GRAZIE ED IN BOCCA AL LUPO LEO!!

lunedì 10 maggio 2010

Quarta Settimana - Nuova Tabella


Quella appena trascorsa è stata l’ultima settimana della seconda tabella d’allenamento; la stanchezza delle ultime due settimane sembra superata e lo dimostrano sia una diminuzione delle pulsazioni che le buone sensazioni fisiche. Ma anche il clima tutt’altro che primaverile ha contribuito non poco!!
Di conseguenza la settimana di scarico prevista non ci sarà e continuerò con medio, lento e potenziamento prima di ricominciare con una nuova tabella che mi proietterà a giugno a mettermi finalmente alla prova su una gara di 10000 metri.
Ecco il resoconto della settimana:

MARTEDI’
Soliti 40’ CL ad un ritmo di 5.45/Km. Ho percorso 7 Km mantenendo una fcmedia di 138 bpm. Ho terminato l’allenamento con 10 allunghi.

GIOVEDI’
L’allenamento cardine della settimana. Dopo 20’ di riscaldamento conclusi ad un ritmo di 5.36/Km percorrendo 3.60 Km ad una fcmedia di 138 bpm ho eseguito un pò di stretching ed allunghi prima di partire per i 25’ di CV. L’idea era di mantenere un ritmo medio di 4.30/Km, ma dopo il primo Km chiuso in 4.18 ho cercato di mantenere questo ritmo e alla fine ho concluso percorrendo 6 Km ad un ritmo medio di 4.15/Km. La fcmedia è stata di 182 bpm, tutto sommato in regola se proporzionata alla mia fcmax sotto sforzo (203 bpm).
Dieci minuti di defaticamento hanno decretato la fine di questa bella seduta.

DOMENICA
Ieri mattina mi sono incontrato di buon ora col Califfo per correre insieme al Parco degli Acquedotti. Una temperatura ideale ed un’ottima cornice ci hanno permesso di percorrere un’oretta gradevolissima di corsa/chiacchierata per una decina di Km circa.
Ho avuto la fortuna di assistere ad una lezione di “corsa” in corsa, in cui il Califfo ha disquisito di tecniche, stretching, potenziamento, ripetute, medi e lunghi. Un’enciclopedia del sapere, insomma.
Un’altra oretta scarsa è stata dedicata a una miriade di esercizi di potenziamento e di stretching che Luciano ha eseguito in presa diretta dimostrando anche in questo caso di saperne una più del diavolo. Emblematica è stata la spiegazione di un esercizio, il Good Morning che se ancora ci penso non posso fare a meno di mettermi a ridere di gusto.

Buona settimana quindi, considerando anche la grande cena di venerdì al Cantinone.

Alla prossima!

sabato 8 maggio 2010

AL CANTINONE COR CALIFFO

Che dire: è stata davvero una gran bella serata quella di ieri al Cantinone. Per il sottoscritto è stato l'esordio assoluto nella tana romana dei blogtrotters e sinceramente avevo anche un pò di curiosità di poter conoscere ed incontrare tutti quei visi oramai familiari da mesi, ma solo "virtualmente". Dopo i primi, comprensibilissimi 5 minuti di presentazioni, il resto della serata è volato come se stessi in compagnia di amici conosciuti da una vita. Si è parlato anche di corsa, ma tra un poker di primi e un bel pò di caraffe di vino rosso si è parlato anche di politica, di donne, di calcio...di tutti quegli argomenti che possono accomunare una ventina di uomini, insomma. Fortunatamente ho scoperto che c'è anche una frangia rossonera composta da Math e Francorre...menomale, credevo di dover soffrire da solo per le vittorie degli interisti; come si dice: mal comune, mezzo gaudio!!
Ecco un breve resoconto fotografico che non poteva non cominciare col mitico Yogi.






In questa foto Yogy espone soddisfatto la mano che pochi istanti prima aveva toccato Nanni Moretti, in compagnia di una giovanissima donzella


Ecco due foto del gruppone al termine della cena



Simpatico siparietto post cena. Il Califfo, Yogy, Math, Alessio ed il sottoscritto si dirigono a Piramide, dove Yogy inscena uno spaccio di t-shirt, capellini, scarpe, guanti e calzoncini che vanno a ruba tra i turisti giapponesi e anche tra quelli italo-brasiliani :D




Concludo il post con una riflessione. Dopo la decisione di GianCarlo di abbandonare (definitivamente o temporaneamente) il suo blog, sono seguiti alcuni dibattiti sul motivo che ha spinto ognuno di noi ad aprire un blog e sull'utilità e la finalità del movimento dei blogtrotters. La risposta, a mio modo di vedere, è tutta nelle foto che ci ritraggono sorridenti e satolli in buona compagnia. A prescindere dai tempi, dagli allenamenti, dal talento individuale, il vero miracolo di questo movimento (internet ha anche degli aspetti positivi) è proprio nell'aver riunito storie, caratteri e personalità diverse a tavola, insieme, affiatati come vecchi amici.

domenica 2 maggio 2010

Terza Settimana - Nuova Tabella


Visto che ultimamente i bei culi abbondano tra alcuni blogs mi sono permesso di selezionarne uno, direttamente dal Brasile e dedicarlo al Califfo, che, si vocifera, allieterà la movida romana per un mesetto. Questo culo è per te Luciano, con l'auspicio che tu possa trascorrere una bella mesata lontano da quei lati b!!
Veniamo alle cose meno serie, i miei allenamenti settimanali.
Come anticipato nel post precedente, l'aumento di quantità e velocità comincia a farsi sentire, ma tutto sommato sono riuscito a terminare bene tutti e tre gli allenamenti.

MARTEDI'
Ho corso 40' CL percorrendo circa 7 Km ad un ritmo medio di 5.45/Km ed una fcmedia di 143 bpm. Ho terminato l'allenamento con 8 allunghi e potenziamento.

GIOVEDI'
Dopo una ventina di minuti di riscaldamento in cui ho percorso circa 3500 mt ad un ritmo medio di 5.45/Km e una fcmedia di 143 bpm e dopo qualche allungo mi sono preparato per i 25' di fartlek. In programma 5x4'(CV) rec.1'(CL).
Vista la stanchezza che sto accusando in questo periodo, il buon senso mi consigliava di non esagerare, invece ho voluto nuovamente mettermi alla prova correndo i tratti veloci a circa 4.15/Km ed il recupero intorno ai 4.45/Km.
Ho quindi percorso 5.62 Km ad un ritmo medio di 4.27/Km ed una fcmedia di 179 bpm.
Sono seguiti 10 minuti di defaticamento ad una fcmedia di 156 bpm.

DOMENICA
Verso l'ora di pranzo sono partito per i 90' CL. Ho percorso poco più di 16 Km ad un ritmo medio di 5.40/Km ed una fcmedia di 162 bpm. La frequenza è un pò altina, ma sinceramente è stato un bel lungo corso con estrema tranquillità senza alcun fastidio.

La prossima settimana sarà l'ultima di questa tabella, poi seguirà inevitabilmente una settimana di scarico per dare un pò di riposo alle articolazioni.

Alla prossima!!

domenica 25 aprile 2010

Seconda Settimana - Nuova Tabella


Buona settimana quella appena conclusa. Sono ormai due mesi che mi alleno con una certa regolarità e percepisco notevoli miglioramenti fisici.
Questa settimana come al solito 3 uscite:

MARTEDI'
Ho corso per 40' CL percorrendo 7.15 Km ad un ritmo medio di 5'.37''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Successivamente ho eseguito 6 allunghi sui 100 mt e potenziamento.

GIOVEDI'
In programma 55' di corsa lenta e fartlek.
Ho iniziato con 20' CL percorrendo 3.63 Km ad un ritmo medio di 5'.34''/Km ed una fcmedia di 148 bpm.
Dopo un pò di stretching e di allunghi sono partito con 25' di fartlek: 5x3'(cv)rec 2'(cl). Avrei dovuto correre i tratti veloci intorno ai 4'.45''/Km e il recupero a 5.30, ma le gambe giravano abbastanza bene ed ho voluto osare di più, aumentando la frazione veloce e riducendo notevolmente il recupero.
Sono venuti fuori 5.50 Km ad un ritmo medio di 4'.33''/Km ed una fcmedia di 177 bpm.
La seduta è terminata con 10' di defaticamento corsi ad un ritmo di 5'.35''/Km ed una fcmedia di 160 bpm percorrendo 1800 metri.

DOMENICA
Oggi come da tabella ho corso 40' CM preceduti da 15' di CL, allunghi e stretching.
L'allenamento è andato abbastanza bene, ma ho sofferto un pò la stanchezza dell'allenamento del giovedì (già nel riscaldamento la frequenza era più alta del solito per una corsa lenta), ma soprattutto il caldo. Ho corso intorno alle 12.30 e al sole c'erano oltre 30°. Fatte queste considerazioni, prima di partire con il medio mi ero imposto un ritmo di 5'.10''/Km invece dei 5'/Km prestabiliti.
Alla fine ho percorso 8.07 Km ad un ritmo medio di 4'.59''/Km ed una fcmedia di 180 bpm.
Vista la stanchezza ed il caldo credevo che la frequenza media fosse più alta, quindi tuttosommato posso ritenermi soddisfatto visto che era la prima volta che eseguivo di seguito due allenamenti veloce e medio, quindi credo che un pò di stanchezza sia normale.

Buone corse a tutti!!

domenica 18 aprile 2010

Prima Settimana - Nuova Tabella


Terminano oggi gli allenamenti della prima settimana della nuova tabella.
Come accennato nel post precedente, ho mantenuto sempre le tre uscite settimanali incrementando, rispetto alla vecchia tabella, il lungo e il medio ed introducendo delle frazioni di veloce.

MARTEDI'
In programma 40' CL: ho percorso 7.31 Km ad un ritmo medio di 5'.29''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Sono seguiti 4 allunghi sui 100 metri e potenziamento.

GIOVEDI'
Giornata di fartlek veloce/lento. Dopo 20' CL in cui ho percorso 3.69 Km ad un ritmo medio di 5'.25''/Km ed una fcmedia di 147 bpm sono seguiti 25' di fartlek veloce/lento (2' veloce a 4.40 e 3' lento a 5.30).
Ho percorso una distanza di 5.12 Km ad un ritmo medio di 4'.53''/Km ed una fcmedia di 169 bpm. Ho esagerato con la prima frazione veloce correndola a meno di 4'/Km ed anche il recupero l'ho corso a 5'/Km anzichè a 5.30 come da programma. Mi sono assestato nelle frazioni successive.
Al fartlek sono seguiti circa 11' di defaticamento: 2 Km corsi a una media di 5'.24''/Km ed una fcmedia di 163 bpm.

DOMENICA
Oggi avevo in programma 80' CL. Ho scoperto per la prima volta il parco degli acquedotti (l'immagine a inizio post si riferisce proprio al parco) ed è stata una piacevolissima sorpresa. Non avevo mai corso sullo sterrato e le sensazioni sono state molto buone. Già alle 10 di questa mattina il parco era invaso da runners, bikers, bouy scout, cani e quant'altro.
Dopo i primi 5 Km di corsa/spedizione perlustrativa ho scelto un bel percorso che ho seguito anche per i successivi chilometri.
Complessivamente ho percorso 14.10 Km ad un ritmo di 5'.41''/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Settimana positiva: gradualmente aumento il ritmo e la distanza e il fisico risponde bene. Alla prossima!!

domenica 11 aprile 2010

Sesta Settimana - Allenamenti


Con il lungo odierno termina questa tabella di 6 settimane.
All'allenamento del martedì di cui ho parlato nel post precedente sono seguite le due ultime uscite.

GIOVEDI'
Ho corso 50' di cui 20' CL a 5.30/Km e 30' CM a circa 5'/Km. Ho percorso 9.67 Km ad un ritmo medio di 5.11/Km ed una fcmedia di 160 bpm. Nei 30' di CM la fcmedia si è mantenuta intorno ai 166 bpm.

DOMENICA
Oggi ho corso 75' CL percorrendo 13.26 Km ad un ritmo medio di 5.40/Km ed una fcmedia abbastanza altina, intorno ai 161 bpm.

Sono contento soprattutto di essere stato costante e di non aver mai saltato nessuna uscita, visto che era la prima volta che seguivo una tabella d'allenamento.
Rispetto a 6 settimane fa ho ottenuto dei buoni miglioramenti sia in termini di frequenza cardiaca ma anche e soprattutto in termini di sensazioni fisiche.
Ho percorso all'incirca 160 Km, dato che farà ridere buona parte dei runners esperti e navigati ma che per il sottoscritto, assoluto principiante della corsa, rappresenta un buon punto di partenza.
Ora comincio un'altra tabella di 4 settimane sempre a 3 uscite settimanali, in cui cercherò di aumentare lento e medio e di aggiungere un pò di velocità.
Altra nota positiva della giornata è stata la vittoria della Roma che si porta in testa alla classifica. Visto che il mio Milan è oramai in coma permanente ed ha sempre di più le sembianze di un reparto geriatrico, mi tocca tifare per i colori della città che mi ospita. L'importante è che lo scudetto non lo vincano quegli altri...

mercoledì 7 aprile 2010

Quinta/Sesta Settimana - Allenamenti






Apro questo post con le stupende immagini catturate dal mio cellulare durante le ferie pasquali. Il mare è quello stupendo del Salento. Credo che le foto parlino da sole.
Gli ultimi allenamenti si sono svolti tra Roma ed appunto il Salento, in un clima di primavera inoltrata.

MARTEDI'
L'ultimo martedì di marzo ed ultimo allenamento romano prima delle ferie prevedeva corsa lenta, allunghi e potenziamento.
Ho corso 30' CL percorrendo un totale di 5.44 Km ad un ritmo medio di 5.32/Km ed una fcmedia di 148 bpm.
Sono seguiti 8 allunghi sui 100 metri e potenziamento.

GIOVEDI'
In mattinata partenza in auto verso il Salento, dove arrivo per le 14.30. Ad accogliermi un cielo azzurro ed un clima tipicamente di tarda primavera. Dopo un salto veloce al mare decido di percorrere 50 minuti tra le campagne incontaminate, dove le auto si contano sulle le dita di una mano.
Percorro i primi 20' di CL ad un ritmo di 5.40/Km e poi parto con i 30' di fartlek medio/lento (5' medio e 1' lento) che si trasformano in un medio tendente veloce/lento.
In totale ho percorso 9.46 Km ad un ritmo medio di 5.18/Km ed una fcmedia di 163 bpm.

SABATO
Stesso itinerario del giovedì. Percorro in 60' CL circa 10.55 Km ad un ritmo di 5.42/Km ed una fcmedia di 148 bpm.

MARTEDI'
Ieri sono ritornato a Roma dopo un'odissea in auto di circa 9h30. Partito alle 10 del mattino sono praticamente rincasato alle 8 di sera.
Ero estremamente stanco, anche perchè gli ultimi 200 Km li ho percorsi a passo d'uomo in quasi 5 ore...Tuttavia non ho voluto rinunciare al primo dei 3 allenamenti dell'ultima settimana di questa tabella.
Ho quindi corso i soliti 30' CL percorrendo 5.43 Km ad un ritmo di 5.33/Km e una fcmedia di 151 bpm.
Al termine sono seguiti 10 allunghi sui 100 metri ma ho deciso di non procedere col potenziamento visto che le gambe erano al limite dopo quasi 10 ore di guida.
Ho omesso che il giorno precedente, il lunedì di pasquetta, c'è stato un tour de force alcolico con i vecchi amici d'infanzia, cominciato alle 11 del mattino e terminato ben oltre la mezzanotte. Saggiamente sono rincasato poco prima di mezzanotte visto che il giorno seguente sarei dovuto ripartire per Roma. Tuttavia mi resta ancora il piacere della mega adunata con amici sparsi in giro per l'Italia ed un filo di amarezza visto che tutti siamo dovuti "emigrare" verso altri lidi, chi per studio chi per lavoro...Ma questa è un'altra storia.

Ritornando agli allenamenti, ora seguiranno le ultime due uscite di questa mia prima tabella, poi comincerò a tirare le prime somme e a lavorare un pò sulla velocità.
Buoni allenamenti gente!!

martedì 30 marzo 2010

VOGLIO DIVENTARE UNA TROTA


Stamattina ho dedicato 10 minuti di pausa per cercare sui vari motori di ricerca come si diventa una trota.
Risultato: non posso diventare una trota. CAZZO!! Ci speravo davvero tanto.
Purtroppo non ho le giuste credenziali per diventare una trota:
1.Mio padre si chiama Antonio
2.Ho superato la maturità al primo tentativo e con un voto superiore ai 69/100. Ma soprattutto ho avuto la sfortuna di laurearmi (sempre in tempo e con il massimo dei voti) in ingegneria
3.Non ho mai diffuso nel web, videogame in cui mi divertivo ad affogare immigrati
4.Non sono mai stato nominato consigliere di un organismo legato all’expo 2015 di Milano percependo uno stipendio di 12000 euro al mese

A quanto pare “il trota” è il primo eletto della Lega in provincia di Brescia e con ogni probabilità sarà eletto consigliere regionale della Lombardia. Tradotto: 8000 euro al mese. A soli 22 anni...Com'è che dite a Roma??

VOGLIO DIVENTARE UNA TROTA!!!

domenica 28 marzo 2010

Quarta Settimana - Allenamenti


Oramai è passato il primo mese di allenamenti, la forma è tutto sommato buona e per il momento riesco a recuperare bene tra una seduta e l'altra.
Come al solito 3 uscite settimanali di cui riporto un breve resoconto.

MARTEDI'
Ho effettuato 30' CL percorrendo 5.40 Km ad un ritmo medio di 5.35/Km con fcmedia di 152 bpm. Sono seguiti 6 allunghi sui 100 mt e il solito potenziamento.

GIOVEDI'
Ho corso 50 minuti di cui 20 CL e 30 fartlek medio/lento (4' medio e 2' lento) percorrendo 9.31 Km ad un ritmo medio di 5.21/Km.
La fcmedia è stata un pò più alta, intorno ai 163 bpm.

DOMENICA
In una splendida mattinata primaverile (alle 12.30 il garmin segnava addirittura 28°C) ho corso per 70 minuti CL percorrendo 12.44 Km ad un ritmo medio di 5.38/Km ed una fcmedia di 161 bpm.

Le fcmedie sono risultate un pò più alte rispetto alla settimana scorsa. Magari l'arrivo del primo vero caldo e probabilmente il fatto che questa settimana ho dormito veramente poco, possono aver contrinuito ad aumentarle.
Gli allenamenti della prossima settimana saranno suddivisi tra la capitale ed il Salento, in cui ritornerò per 5 giorni in concomitanza con le ferie pasquali.
Buone corse a tutti.

domenica 21 marzo 2010

Terza Settimana - Nuova Tabella




Un'omaggio a Siraj Gena vincitore dell'odierna maratona di Roma e al mitico Alex Zanardi, trionfatore sulla sua handbike con il super tempo di 1h 15m 53s.
Ho seguito la gara al cartello dell'ultimo Km, poco prima della salita finale che portava al traguardo, rimandendo impressionato sia per la falcata e le movenze dei primissimi etiopi (parevano volare) sia per lo sforzo immane dei disabili che di tutti gli altri partecipanti. Un plauso a tutti.

Nel mio piccolo conlcudo la terza settimana di allenamenti e i risultati, in termini di sensazioni e frequenza cardiaca cominciano a darmi le prime soddisfazioni.

MARTEDI'
Ho corso 30 minuti di CL ad un ritmo medio di 5.36/Km percorrendo una distanza di 5.38 Km con una fcmedia di 148 bpm.
Sono seguiti 5 allunghi sui 100 metri e i soliti 20 minuti di potenziamento.

GIOVEDI'
L'allenamento che più mi piace e mi stimola, il fartlek.
Ho percorso una distanza di 9.30 Km correndo 20' di CL e 30' di fartlek medio/lento (3' medio e 3' lento). Ho mantenuto un ritmo medio di 5.23/Km e una fcmedia di 156 bpm.

SABATO
Ho anticipato il lento domenicale al sabato per poter assistere alla maratona.
Ho corso 1h di CL percorrendo 10.50 Km ad un ritmo di 5.44/Km e mantendedo una fcmedia di 155 bpm.

Come detto, sono soddisfatto della settimana conclusa perchè il fisico reagisce bene e soprattutto le frequenze cominciano a rientrare nel range di 150-155 bpm durante una CL.

Ancora complimenti a tutti coloro che hanno corso a Roma ed in particolar modo ai bloggers.

lunedì 15 marzo 2010

Redditi Parlamentari


ROMA - Il reddito di Silvio Berlusconi nella dichiarazione Irpef del 2009 è di 23.057.981, circa otto milioni e mezzo in più rispetto all'anno precedente, quando era di 14.532.538. Il presidente del Consiglio rimane dunque il più ricco tra i parlamentari della Repubblica: è quanto emerge dalla consultazione delle dichiarazioni patrimoniali di parlamentari e membri del'esecutivo, a disposizione del pubblico da oggi. Tra i beni immobili a lui intestati risultano anche cinque appartamenti a Milano, due box sempre a Milano, e un terreno ad Antigua. Alla voce "variazioni in aumento" compaiono l'acquisto di un immobile sul Lago Maggiore a Lesa (Novara), la costruzione di un immobile sul terreno di Antigua e l'acquisto di un altro pezzo di terra sempre nei Caraibi.

In ascesa, anche se parliamo di cifre diverse, il reddito del presidente della Camera, Gianfranco Fini: nel 2009 ha dichiarato 142.243 euro di imponibile, contro i 105.633 euro dell'anno precedente. Per il presidente del Senato, Renato Schifani, 190.643 euro con un aumento di circa 31 mila euro rispetto all'anno precedente.

Tra i leader di partito, dopo Berlusconi c'è Antonio Di Pietro con 193.211 euro. Tuttavia, rispetto alla dichiarazione del 2008 l'ex pm ne ha persi circa 25 mila (ne denunciava 218.080). Al terzo posto Umberto Bossi con 156.405 euro: un "guadagno" di circa 22 mila euro nel confronto con i 134.450 dichiarati un anno prima. Segue a ruota il leader del Pd Pier Luigi Bersani con 150.450 contro i 163.551 della denuncia del 2008. Il reddito più basso è quello del leader dell'Udc Pier Ferdinando Casini, in "ribasso" da 142.130 a 123.005.


Vero e proprio "crollo", invece, per il reddito imponibile del sottosegretario di Stato e capo della Protezione Civile, Guido Bertolaso: secondo la dichiarazione dei redditi, infatti, Bertolaso ha avuto un imponibile di 613.403 euro nel 2008 rispetto a 1.013.822 di euro del 2007, subendo così una flessione di circa il 40%.

Per quanto riguarda i ministri, il più "impoverito" risulta essere proprio quello dell'Economia, Giulio Tremonti. Nella dichiarazione del 2009 relativa ai redditi del 2008, infatti, Tremonti ha dichiarato soltanto 39.672 euro rispetto ai 4,5 milioni dell'anno precedente. Per il ministro dell'Economia un credito d'imposta di 70.376 euro. Va meglio al ministro per le Pari Opportunità, Mara Carfagna, che nel 2009 ha presentato un imponibile di 149.146, in leggero aumento rispetto all'anno precedente, quando era fermo a 133.561 euro. La Carfagna ha comprato casa in via del Tritone, avvicinando così l'abitazione al luogo di lavoro, mentre ha venduto l'appartamento che aveva a via Courmayeur.

Dopo il premier, il "paperone" del governo è però il ministro della Difesa Ignazio La Russa: dalla sua dichiarazione dei redditi, infatti, risulta un imponibile di circa mezzo milione di euro (517.078 euro, per l'esattezza). Fanalino di coda per Angelino Alfano, che con i suoi 123.000 euro e spicci risulta essere il meno abbiente di Palazzo Chigi. Per il resto, tutti i ministri hanno redditi che si aggirano attorno ai 150.000 euro.

In particolare, il ministro per la Semplificazione normativa, il leghista Roberto Calderoli, è il più ricco tra i ministri eletti al Senato. Nel 2008 ha infatti dichiarato un reddito imponibile di 183.299 euro, seguito dal ministro delle Infrastrutture Altero Matteoli con 167.784 euro. Di poco inferiore il reddito del ministro della Cultura, Sandro Bondi, con un imponibile di 160.779 euro. Decisamente più staccato il ministro del Welfare, Maurizio Sacconi: per lui l'imponibile lordo è stato nel 2008 di 115.915 euro.

Tra i componenti non parlamentari del governo, il più ricco è senza dubbio Gianni Letta. L'anno passato, infatti, il reddito imponibile del sottosegretario alla presidenza del Consiglio ammontava a 1.315.186 euro, distanziando alla grande il secondo classificato, l'allora sottosegretario e attuale ministro della Salute, Ferruccio Fazio, che nel 2009 ha denunciato redditi imponibili per 634.968 euro. Nel 2009 l'ex senatore del Pdl, Nicola Di Girolamo, ha dichiarato per il 2008 redditi imponibili pari a 187.039 euro.

A Maurizio Gasparri spetta il primato nella categoria dei capogruppo al Senato. Il capoguppo del Pdl ha infatti un reddito imponibile pari a 204.170 euro, a fronte dei 122.074 del suo vice, Gaetano Quagliariello. Al secondo posto figura il presidente del gruppo misto Mpa, Pistorio, con 139.310 euro di reddito imponibile, seguito dal presidente dei senatori Udc, Giampiero D'Alia (130.059), dal capogruppo della Lega Federico Bricolo (129.782) e dalla presidente dei senatori del Pd, Anna Finocchiaro (116.611). Conclude la classifica il presidente del gruppo dell'Idv, Felice Belisario, con 95.918 euro.

Il senatore a vita con il reddito più alto è l'ex governatore di Bankitalia, ex presidente del Consiglio e presidente emerito della Repubblica Carlo Azeglio Ciampi: nel 2009 ha denunciato 702.224 euro percepiti nell'anno fiscale 2008. Dietro di lui si piazza Giulio Andreotti con 522.408 euro, seguito da Sergio Pininfarina (487.226 euro), Oscar Luigi Scalfaro (230.101), Rita Levi Montalcini (200.094) ed Emilio Colombo (170.339). Il più "povero" è Francesco Cossiga, un altro ex capo dello Stato: nel 2008 ha percepito un reddito imponibile di 136.027 euro.

fonte: "www.repubblica.it"

domenica 14 marzo 2010

Seconda settimana - Nuova tabella




Le immagini in alto si riferiscono rispettivamente alla Caffarella e al Divino Amore che sono i luoghi in cui ho svolto gli allenamenti questa settimana. Riepilogando

MARTEDI':
Ho svolto 30' CL percorrendo una distanza totale di 5.45 Km ad un ritmo medio di 5'.31/Km e con una frequenza media di 158 bpm.
Sono seguiti 3 allunghi sui 100 metri e una ventina di minuti di potenziamento.

GIOVEDI'
Avevo in programma 20' CL e 30' di fartlek medio/lento.
Ho coperto la distanza di 9.15 Km ad un ritmo medio di 5'.28/Km ed una frequenza cardiaca media di 156 bpm.
Probabilmente delle tre uscite settimanali è stata la migliore.

DOMENICA
Oggi avevo in programma 65' di CL. Ho deciso di avventurarmi al Parco della Caffarella. Parcheggiata l'auto in via Appia Antica mi sono addentrato nel parco, sino a quel momento zona a me sconosciuta.
La prima mezzora credo di aver sbagliato percorso e mi sono imbattuto in un continuo saliscendi, pozzanghere, buchi enormi, poi ho individuato la retta via, sicuramente molto più piana, larga e comoda per correrci.
Il parco era estremamente affollato stamattina ed è stato difficile correrci soprattutto nelle strettoie, dove tra pedoni, cani, ciclisti e runners, qualcuno era evidentemente di troppo. Mi sarò beccato un paio di spintoni da qualche deficiente in bici che sfrecciava nelle strettoie col rischio di investire chi ci correva o semplicemente passeggiava. Ma soprattutto devo aver lasciate allibite due bimbe.
Strada larga non più di un metro e venti, scorgo davanti a me ad una cinquantina di metri un'allegra famigliola composta da padre, madre, nonnna, zii e 2 bimbe. Mi sono accostato lungo il muro per correre e lasciare lo spazio alla mia sinistra libero per loro. Una persona adulta con un minimo di intelligenza avrebbe suggerito alle sue due bimbe di spostarsi dal muro e lasciare libero almeno uno spazio di 30 centimetri per il sottoscritto. Invece no, ho dovuto dribblare con difficoltà entrambe le bambine e spontanea è venuta un'imprecazione in dialetto salentino rivolta all'allegra famigliola. Una delle due bambine allibita ha detto all'altra: "Ma hai sentito cosa ha detto quel signore?" Ovviamente non posso ripetere quanto da me proferito.
Tra gli aspetti positivi annovero invece il paesaggio ed il fatto che il tempo sia volato senza nemmeno che me ne fossi accorto.

Comunque ho corso i 65 minuti di CL percorrendo 11.35 Km ad un ritmo di 5'.44/Km e con una fc media di 162 bpm, frequenza inferiore rispetto al lungo di domenica scorsa, ma ancora abbastanza alta soprattutto se paragonata a quella dell'allenamento di Giovedì.

Passo e chiudo.

domenica 7 marzo 2010

Primi allenamenti - Nuova tabella



Rieccomi ad aggiornare il blog dopo un mese e mezzo di latitanza.
Dopo il problema al piede ed uno stop di una trentina di giorni, ho ripreso a correre da circa 3 settimane. Le prime due sono state di corsa a sensazione, senza guardare il cronometro nè le pulsazioni mentre l'ultima settimana ho cominciato con una tabella che dovrebbe accompagnarmi per altre 5 settimane.

Nel mezzo ho svolto un test per valutare la mia fcmax: 20 minuti di riscaldamento, qualche allungo e via con 7 minuti in progressione sino ad arrivare stremato al termine della prova. La mia fcmax è schizzata fino a 203 bpm, quindi sotto sforzo sono tachicardico, mentre a riposo mi mantengo intorno ai 58 bpm.
Non so se in termini di efficienza di corsa sia un bene o un male questa fcmax così alta, fatto sta che sulla base di questo valore ho impostato la frequenza da mantenere per la corsa lunga (150-155 bpm) e corsa media (170-175 bpm).

La settimana appena trascorsa è stata, come detto, la prima di 6 settimane della tabella che sto seguendo.

MARTEDI'
Avevo in programma 30' CL (a 5'.40''), un paio di allunghi sui 100 mt e una ventina di minuti di potenziamento al termine della seduta.
Ho corso effettivamente per poco più di trenta minuti (5.30 Km) ad un ritmo di 5'.40 e con una fcmedia di 149 bpm eseguendo poi gli allunghi e il potenziamento.

GIOVEDI'
Il programma era di 20' CL (a 5'.40'') più 30' di fartlek medio/lento da dividere in 6 blocchi da 5 minuti (questa prima settimana un blocco di medio a 5'.10'' e i restanti di lento).
Ho corso i primi 4 Km di CL a un ritmo medio di 5'.34'' e una fcmedia di 151 bpm seguiti da 1 Km di CM a 5' e una fcmedia di 171 bpm concludendo con altri 4 Km di CL a 5'.33'' e una fcmedia di 170 bpm.
Complessivamente ho corso 9.10 Km ad un ritmo medio di 5'.30'' e una fcmedia di 162 bpm.


DOMENICA
Il programma era 1 h di CL (5'.40'').
Ho corso 10.65 Km ad un ritmo medio di 5'.39'' ed una fcmedia di 166 bpm.

Negli allenamenti di giovedì e domenica, la fcmedia è stata molto più alta rispetto a quella che avrei dovuto mantenere a quel ritmo, ma probabilmente pago il potenziamento del martedì e magari un ritmo di corsa non completamente uniforme, ma c'è tempo per migliorare.
Soprattutto con l'ora di lungo di oggi, sono partito già che avevo le gambe un pò appesantite, ma ho concluso bene e in scioltezza.

Ieri invece ho partecipato all'adidas running tour ai parchi della colombo dove ho effettuato un test sul footscanner che ha evidenziato un appoggio normale ma con delle zone (comunque minime) di maggiore pressione in zona prossimale interna del piede destro, proprio quello che mi ha costretto allo stop di un mese.
Il tecnico mi ha consigliato una calzatura che ammortizzi molto nella zona del tallone e che permetta una spinta maggiore nella parte anteriore del piede. Ha parlato di Adidas Adistar ma non ha specificato quale modello.

Ovviamente sono accetti consigli, rimproveri e dritte su questi miei primi allenamenti e anche dei consigli riguardo le calzature.

Buone corse a tutti

venerdì 29 gennaio 2010

Ma esiste o non esiste?




Il punto G fa ancora litigare gli studiosi: “La sua esistenza è incontestabile”

Si riapre la discussione sulla zona erogena femminile. Un gruppo di studiosi francesi smentisce la ricerca dei colleghi inglesi che ne aveva contestato l'esistenza. L'opinione degli italiani: "C'è, ma dovremo cambiargli nome"

Il punto G è il grande protagonista della sessualità femminile e periodicamente torna al centro del dibattito. Non è un privilegio per tutte, dicono alcuni medici. Secondo altri, invece, non non lo è per nessuno. Proprio alcune settimane fa una ricerca, pubblicata dal Journal of Sexual Medicine, ha riaperto la discussione: “Il punto G è un mito propagandato dalle riviste e da alcuni terapisti”.

Ma oggi un gruppo di medici francesi torna alla ribalta, dedicando un convegno alla zona erogena più discussa di sempre. Secondo i ricercatori ci sono troppi falsi miti che generano confusione: non è detto che funzioni provocando l’orgasmo, non è vero che ha la stessa dimensione per tutte le donne e, infine, non si può dire che sia nello stesso posto per tutti.

Il medico francese in questione si chiama Sylvain Mimoun e ha smentito gli inglesi del King's College di Londra guidati dal ricercatore Andrea Burri che invece erano convinti che fosse il frutto dell'immaginazione di scienziati. “Il punto G esiste – spiega Mimoun – è la funzione a creare l'orgasmo. Se una donna pratica regolarmente la masturbazione ha più probabilità di scoprire anche questa zona che si trova, più o meno, a tre centimetri dall'entrata della vagina”. Insomma più si indaga, più ci sono probabilità che si scopra di averlo.

Ma allora il punto G esiste o non esiste? “La ricerca dei colleghi inglesi – spiega Emmanuele Jannini, autore dello studio che ne ha documentato l’esistenza, pubblicato nel 2008 sul Journal of sexual medicine – è basata su un sondaggio effettuato su oltre 900 coppie di gemelle britanniche, mono ed eterozigoti. I gemelli identici condividevano i geni ma non le sensazioni legate all’orgasmo”. Lo studio inglese, continua a spiegare l’esperto, ha tratto delle conclusioni su una conformazione anatomica senza indagarla dal punto di vista medico. “Per questo ci lascia perplessi”.

Certo che le discussioni non lasceranno tutto immutato. “Forse arriverà il momento in cui verrà ribattezzato. Non si parlerà più di punto G ma di zona. E interesserà tutta quell’area anatomica che comprende la parte interna del clitoride, corpi cavernosi come quelli del pene, le ghiandole di Skene e nervi che utilizzano gli stessi fattori biochimici dell’erezione maschile. Ma è inutile discutere dell’esistenza – conclude Jannini – perché resta il fatto che ci sono donne che riescono a provare l’orgasmo vaginale”. Insomma non resta che aspettare che il dibattito vada avanti per sapere se si parlerà ancora di punto G o di altro.

fonte: www.corriere.it

lunedì 25 gennaio 2010

PIT STOP 2

Riprendo a scrivere con difficoltà dopo la sonora mazzata (per il Milan, ahimè) di ieri nel derby. Una palese e incontrastabile superiorità raramente l'avevo vista. Occorre essere sportivi ed obiettivi nei confronti dei vincitori, che da anni sono la squadra più forte in Italia. Tempi migliori ci sono stati e ritorneranno: tutto è ciclico, tutto va e tutto torna. Basta solo avere pazienza.

Dopo questa breve amara parentesi calcistica devo registrare un altrettanto amara parentesi podistica. Settimana scorsa ho concluso il primo mese e mezzo di allenamenti, fatto esclusivamente di corsa lenta, con 45 minuti e 60 minuti di corsa con fc media intorno ai 148 bpm. Domenica mattina avevo in programma un test di velocità per testare la mia fc max e da questa settimana avrei finalmente dovuto cominciare con una tabella che avrebbe aggiunto un pò di qualità alla sola corsa lenta.

Venerdì, il giorno successivo i 60 minuti tranquilli di corsa lenta, appena sveglio avverto un dolore alla pianta del piede destro, dolore che purtroppo avverto tutt'oggi. Una ricerca in internet mi porta a pensare che si tratta di fascite plantare prossimale. Il dolore è proprio è nel punto riportato dall'immagine che segue.



Come si manifesta?

La fascite plantare normalmente si manifesta in modo insidioso, all’inizio di un’attività come la corsa compare il dolore che tende a sparire con il protrarsi dell’esercizio stesso, a riposo normalmente il dolore scompare completamente. Normalmente l’atleta nello scendere dal letto alla mattina presenta una zoppia piuttosto dolorosa accompagnata da rigidità, che peraltro scompare dopo un breve riscaldamento. Normalmente si avverte dolore quando ci si porta sulla punta dei piedi e/ si cammina sui talloni. Il dolore viene descritto come di tipo "migratorio", ossia tende ad avere diverse dislocazioni. Inoltre solitamente la fascite plantare è associata ad una rigidità del tendine di Achille.

Come intervenire?

Fermo restando il fatto che la fascite plantare è solitamente una lesione a risoluzione spontanea, occorre comunque attenersi ai seguenti punti:

* Durante la fase acuta applicare localmente del ghiaccio.
* L’applicazione del caldo è generalmente sconsigliata in quanto quest’ultimo
provoca una dilatazione del tessuto connettivo che può a sua volta esercitare
una pressione sui nervi e acuire in tal modo la sintomatologia dolorosa. In
qualsiasi caso all’applicazione del calore dovrebbe immediatamente seguire
quella di ghiaccio.
* Controllare che le calzature normalmente utilizzate durante l’attività sportiva
non causino un aumento del carico sull’aponeurosi plantare, ossia controllare
soprattutto che queste ultime non siano, né troppo rigide, né troppo morbide.
* Utilizzare nelle scarpe una "tallonetta" per meglio assorbire gli impatti
durante la corsa.
* Diminuire il carico di allenamento, evitare provvisoriamente la corsa che può
essere sostituita temporaneamente con la bicicletta e/o il nuoto.
* Effettuare dello stretching per l’aponeurosi plantare, il tendine di Achille e
la muscolature del polpaccio, non solamente sull’arto leso ma, sotto forma
preventiva, anche su quello sano.

Quando si può ritornare all’attività sportiva?

Anche se ben trattata una lesione di una certa severità, che si presenti sotto forma cronica, richiede dei tempi di guarigione dell’ordine di circa 6 mesi. Purtroppo occorre ricordare che le ricadute sono piuttosto frequenti ed il problema può ripresentarsi dopo pochi mesi. Molte di queste ricadute sono comunque da imputarsi all’eccessiva smania dell’atleta nel ritornare in tempi troppo brevi all’attività sportiva, che spesso viene ripresa anche in presenza di una residua sintomatologia dolorosa. Questo costituisce un grave errore, che può comportare spiacevoli conseguenze, l’attività sportiva non dovrebbe assolutamente essere ripresa se non alla totale scomparsa del dolore onde evitare possibili e sgradevoli ricadute. Se nonostante un idoneo trattamento il problema persiste per oltre 6-12 mesi, si può decidere per il trattamento chirurgico che prevede l’utilizzo di diverse tecniche, tra le quali, quella normalmente più utilizzata, prevede la liberazione della fascia plantare dal suo inserimento sul calcagno tramite incisione chirurgica. In questo caso la ripresa dell’attività sportiva richiede tempi compresi tra i 2 ed i 3 mesi, anche se spesso questi ultimi si dilatano. Le complicazioni più frequenti sono costituite dal dolore persistente a livello dell’incisione o dalla lesione del nervo calcaneare mediale in seguito all’intervento. Il ricorso al trattamento chirurgico, comunque piuttosto raro, garantisce una percentuale di successo nel 75 — 80% dei casi.


A parte l'incazzatura per questo secondo infortunio nella mia brevissima attività podistica, escluderei come causa dell'infortunio il peso (ho sempre avuto un fisico snello ma da quando corro ho perso 9 kg ed ora peso 74-75 kg per 185 cm), le calzature (acquistate pochi mesi fa e comunque abbastanza ammortizzanti e tutt'altro che usurate) o l'allenamento esagerato (l'ultimo mese e mezzo ho corso solo lenti molto tranquilli senza mai strafare). Mi alleno sull'asfalto e non penso sia quello il problema visto che ho sempre corso su questo fondo.
Quello che più mi sconforta, oltre all'ennesimo stop, sicuramente sono i presunti tempi di recupero che ho letto su internet.
Da venerdì per precauzione non corro e sto facendo giornalmente degli esercizi di stretching del polpaccio, seguiti da crioterapia e arnicagel.
Il morale non è dei migliori ma non mollo.
Ovviamente se qualcuno ha già avuto a che fare con questo problema, i consigli sono assolutamente ben accetti.

martedì 19 gennaio 2010

Correre fa bene al cervello

Stimola la crescita di nuovi neuroni e crea una «sana» dipendenza, con effetti simili a quelli della cannabis




ROMA - Chi «corre» tutti i giorni fa un favore al suo fisico ma anche al suo cervello, favorendone alcune specifiche capacità. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista dell'Accademia Americana delle Scienze (PNAS) condotto su «topi corridori» dall'equipe di Henriette van Praag del National Institute on Aging, parte degli statunitensi National Institutes of Health, presso Baltimora. Molti studi, sia su esseri umani sia su animali, hanno dimostrato che l'esercizio fisico produce profondi benefici per le funzioni cognitive; nei bambini e nei giovani adulti si riscontra una forte associazione positiva tra attività fisica e capacità di apprendimento. Invece negli anziani l'esercizio fisico permette di rallentare la comparsa di quelle defaillance di memoria tipiche della terza età.

GLI EFFETTI SUL CERVELLO - La corsa in particolare, scrivono su PNAS gli autori di questo studio, ha dimostrato avere profondi effetti sul cervello: nei topi migliora apprendimento e memoria e a ciò sono risultati legati cambiamenti strutturali e fisiologici dell'ippocampo (centro della memoria); la corsa aumenta la produzione di fattori neurotrofici (il «cibo» del cervello), aumenta la vascolarizzazione cerebrale, la plasticità neurale. Il correre ha in sè anche altri effetti prodigiosi. Uno studio, ad esempio, ha dimostrato che correre è come fumare marijuana, però senza effetti collaterali; infatti mette in circolo sostanze simili ai principi psicoattivi presenti nella pianta, che agiscono sul cervello dando sensazione di euforia.

UNA »SANA DIPENDENZA» - Gli scienziati del Georgia Institute of Technology e dell'Università di Irvine hanno così spiegato il fenomeno che dagli anni Settanta è definito in America «euforia del corridore». È il risultato di un meccanismo messo in atto dal corpo per proteggersi dal dolore e per sopportare meglio lo sforzo muscolare durante l'attività. Infatti correndo il corpo produce alti livelli di anandamide, una molecola con le stesse proprietà dei tetracannabinoidi rilasciati dalla marijuana sul sistema nervoso. Ora gli esperti hanno dimostrato che topolini adulti che corrono volontariamente riescono a superare meglio dei test di abilità spaziale; a ciò è associata la neurogenesi, cioè la nascita di nuovi neuroni in zone strategiche del cervello per apprendimento e memoria. Nei topi anziani invece l'effetto non si nota. Senza il vincolo di una scheda da rispettare in palestra, a tu per tu con il verde cittadino, la corsa è quindi un modo semplice e poco costoso di allenare non solo il corpo ma anche la mente.

fonte: www.corriere.it

domenica 17 gennaio 2010

Allenamenti ultima settimana

Eccomi a riaggiornare il blog dopo la parentesi torinese di 3 giorni della scorsa settimana.
Gli allenamenti continuano pur senza forzare, quindi mi sto limitando a macinare Km a fondo lento e il problema al ginocchio sembra un ricordo passato.
Di seguito gli allenamenti dell'ultimo periodo:
1) 35 minuti (6500 mt)
2) 50 minuti (9000 mt) fc media 164 bpm
3) 40 minuti (6900 mt) fc media 150 bpm
4) 55 minuti (9850 mt) fc media 164 bpm

Grazie all'ausilio del cardio, col forerunner 305 sto cominciando ad apprezzare e capire l'importanza della frequenza cardiaca nell'allenamento e spero di avere dei riscontri importanti tra un paio di mesi.
Il programma nell'immediato prevede altri due allenamenti di corsa lenta (45 minuti e 60 minuti) per poi cominciare con una tabella più specifica introducendo un pò di qualità ai miei allenamenti.

L'ultimo commento è per il ritrovato Ronaldinho: musica e magia!!

martedì 5 gennaio 2010

Nuovo anno e ... frequenza cardiaca

Rieccomi ad aggiornare il blog dopo la parentesi natalizia nel mio Salento. Tutto sommato mi sono comportato bene: nessuna abbuffata clamorosa, poco vino e birra anche se non ho resistito di fronte ai dolci che la tradizione natalizia salentina impone.
Sono riuscito a dedicare un pò di tempo all’attività sportiva: due allenamenti rispettivamente di 40 minuti (7000 mt) e 55 minuti (9700 mt), un pò di stretching e potenziamento e due partitine a calcetto dopo tanti mesi. Avrei voluto fare di più, ma tra il tempo che faceva i capricci, le uscite con gli amici e l’arrivo della mia ragazza, non è stato possibile. L’aspetto positivo è che tutto procede per il meglio e non ho avvertito dolore al ginocchio nemmeno dopo le partite di calcetto.

Ora sotto con il nuovo anno che per me riserverà degli eventi (extra sportivi) molto importanti.
Dal punto di vista della corsa sarà invece il mio primo anno visto che corro soltanto da pochi mesi e pian pianino sto scoprendo degli aspetti, dei particolari di un mondo per me ancora da scoprire.

Sono finalmente riuscito a vendere il mio garmin forerunner 205 guadagnandoci 95 euro e grazie ad altri 90 euro della mia ragazza (come regalo di compleanno, l’8 gennaio compio 27 anni!!) ieri sera ho acquistato il garmin forerunner 305 che tra le altre funzionalità mi permette di valutare un parametro che erroneamente avevo sempre trascurato: la frequenza cardiaca.

Sto cercando di capire la reale importanza che questo parametro assume nella corsa, come “allenare” correttamente la frequenza cardiaca e come valutarla nell’impostazione degli allenamenti. Sono ben accetti consigli, opinioni e valutazioni personali.

Di seguito riporto un po’ di informazioni che ho reperito in rete.

La frequenza cardiaca è una delle funzioni vitali, insieme alla temperatura corporea, la pressione sanguigna e il ritmo respiratorio. Viene calcolata come il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). La frequenza cardiaca di un adulto a riposo varia moltissimo da persona a persona. Può oscillare tra i 60 e gli 80 battiti al minuto, ma certe persone arrivano anche sotto i 40. Sotto sforzo strenuo, invece, ci sono persone che arrivano a 220 battiti al minuto ed altre che non hanno mai superato i 180. Quando si corre da qualche mese si nota che la frequenza cardiaca a riposo si abbassa, a volte anche notevolmente. Questa è una buona cosa, perché il cuore allenato pompa una maggior quantità di sangue ad ogni battito, e riesce quindi a fare il suo lavoro con una frequenza minore. La frequenza cardiaca massima invece è la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere con la massima intensità fisica.
Si definisce invece Gittata (o Portata) Cardiaca (Q) il volume (espresso in litri) di sangue che un ventricolo riesce a espellere in un minuto. È determinata dal prodotto tra frequenza cardiaca e gittata sistolica (il volume di sangue pompato da un ventricolo nel corso di una singola contrazione). In condizioni di riposo, la gittata cardiaca di un uomo di taglia media è pari a circa 5 L/min, mentre durante uno sforzo fisico massimale di tipo incrementale la gittata cardiaca può salire fino 20 L/min (35-40 L/min negli atleti professionisti). A riposo, la gittata sistolica si attesta intorno ai 70 mL e può aumentare fino a 90-100 mL durante l'attività fisica. La gittata cardiaca può aumentare o diminuire, dipendentemente da diversi fattori. Tali modificazioni possono riguardare la frequenza cardiaca o il volume sistolico, ma generalmente dopo una modificazione di uno dei dua parametri l'altro subisce dei conseguenti adattamenti.

Gittata cardiaca e lavoro muscolare
Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione all'aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano e con un aumento della gittata cardiaca.
Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti funzionali aumentando la frequenza cardiaca e dirottando il sangue nei distretti interessati. Nel corso di tali processi la pressione arteriosa viene mantenuta costante. La frequenza cardiaca varia per l'azione dei nervi che innervano il cuore e per l'azione degli ormoni circolanti (l'adrenalina che causa tachicardia e l'acetilcolina che causa bradicardia): questo costituisce il "controllo estrinseco" della frequenza cardiaca.

Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo
La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della situazione emotiva che da origine a influssi nervosi discendenti dalla corteccia. In media è pari a circa 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati e non.
In soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto e una gittata sistolica di 71 ml (Nel sesso femminile i valori sono inferiori di circa il 25%).
I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio 50 battiti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100 ml). Il cuore ha maggiori dimensioni.

Il parametro più importante per modulare l'allenamento è l'intensità dello sforzo, ma come valutare l'intensità dello sforzo in termini oggettivi?
Misurando la frequenza cardiaca massima teorica.
L'intensità dell'allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima, in particolare:

50 - 60 % Attività molto moderata
(adatta per chi deve rieducare l'organismo all'attività fisica. Esempio: corsa lentissima)
60 - 70 % Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO (adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento corporeo)
70 - 80 % Attività intensa
(Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare l'allenamento)
89 - 90 % Attività agonistica
(Solo per chi intende raggiungere risultati a livello agonistico.)


Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa, da diversi anni, la formula di KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età.

FC MAX = 220 -ETÀ

Il calcolo è piuttosto semplice e la formula si ricorda facilmente. Tuttavia si tratta di una regola generale, non certo priva di errore, calcolata a partire dalla media di popolazione. Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di una importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.
Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova relazione tra frequenza cardiaca ed età, scoperta dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka durante uno studio condotto all'Università di Boulder, Colorado . L'omonima formula è leggermente più complessa della precedente ma anche più precisa.

FC MAX = 208 - 0.7 * ETÀ

Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l'età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.