Primi allenamenti - Nuova tabella

Rieccomi ad aggiornare il blog dopo un mese e mezzo di latitanza.
Dopo il problema al piede ed uno stop di una trentina di giorni, ho ripreso a correre da circa 3 settimane. Le prime due sono state di corsa a sensazione, senza guardare il cronometro nè le pulsazioni mentre l'ultima settimana ho cominciato con una tabella che dovrebbe accompagnarmi per altre 5 settimane.

Nel mezzo ho svolto un test per valutare la mia fcmax: 20 minuti di riscaldamento, qualche allungo e via con 7 minuti in progressione sino ad arrivare stremato al termine della prova. La mia fcmax è schizzata fino a 203 bpm, quindi sotto sforzo sono tachicardico, mentre a riposo mi mantengo intorno ai 58 bpm.
Non so se in termini di efficienza di corsa sia un bene o un male questa fcmax così alta, fatto sta che sulla base di questo valore ho impostato la frequenza da mantenere per la corsa lunga (150-155 bpm) e corsa media (170-175 bpm).

La settimana appena trascorsa è stata, come detto, la prima di 6 settimane della tabella che sto seguendo.

MARTEDI'
Avevo in programma 30' CL (a 5'.40''), un paio di allunghi sui 100 mt e una ventina di minuti di potenziamento al termine della seduta.
Ho corso effettivamente per poco più di trenta minuti (5.30 Km) ad un ritmo di 5'.40 e con una fcmedia di 149 bpm eseguendo poi gli allunghi e il potenziamento.

GIOVEDI'
Il programma era di 20' CL (a 5'.40'') più 30' di fartlek medio/lento da dividere in 6 blocchi da 5 minuti (questa prima settimana un blocco di medio a 5'.10'' e i restanti di lento).
Ho corso i primi 4 Km di CL a un ritmo medio di 5'.34'' e una fcmedia di 151 bpm seguiti da 1 Km di CM a 5' e una fcmedia di 171 bpm concludendo con altri 4 Km di CL a 5'.33'' e una fcmedia di 170 bpm.
Complessivamente ho corso 9.10 Km ad un ritmo medio di 5'.30'' e una fcmedia di 162 bpm.


DOMENICA
Il programma era 1 h di CL (5'.40'').
Ho corso 10.65 Km ad un ritmo medio di 5'.39'' ed una fcmedia di 166 bpm.

Negli allenamenti di giovedì e domenica, la fcmedia è stata molto più alta rispetto a quella che avrei dovuto mantenere a quel ritmo, ma probabilmente pago il potenziamento del martedì e magari un ritmo di corsa non completamente uniforme, ma c'è tempo per migliorare.
Soprattutto con l'ora di lungo di oggi, sono partito già che avevo le gambe un pò appesantite, ma ho concluso bene e in scioltezza.

Ieri invece ho partecipato all'adidas running tour ai parchi della colombo dove ho effettuato un test sul footscanner che ha evidenziato un appoggio normale ma con delle zone (comunque minime) di maggiore pressione in zona prossimale interna del piede destro, proprio quello che mi ha costretto allo stop di un mese.
Il tecnico mi ha consigliato una calzatura che ammortizzi molto nella zona del tallone e che permetta una spinta maggiore nella parte anteriore del piede. Ha parlato di Adidas Adistar ma non ha specificato quale modello.

Ovviamente sono accetti consigli, rimproveri e dritte su questi miei primi allenamenti e anche dei consigli riguardo le calzature.

Buone corse a tutti