Prima Settimana - Nuova Tabella

Terminano oggi gli allenamenti della prima settimana della nuova tabella.
Come accennato nel post precedente, ho mantenuto sempre le tre uscite settimanali incrementando, rispetto alla vecchia tabella, il lungo e il medio ed introducendo delle frazioni di veloce.

MARTEDI'
In programma 40' CL: ho percorso 7.31 Km ad un ritmo medio di 5'.29''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Sono seguiti 4 allunghi sui 100 metri e potenziamento.

GIOVEDI'
Giornata di fartlek veloce/lento. Dopo 20' CL in cui ho percorso 3.69 Km ad un ritmo medio di 5'.25''/Km ed una fcmedia di 147 bpm sono seguiti 25' di fartlek veloce/lento (2' veloce a 4.40 e 3' lento a 5.30).
Ho percorso una distanza di 5.12 Km ad un ritmo medio di 4'.53''/Km ed una fcmedia di 169 bpm. Ho esagerato con la prima frazione veloce correndola a meno di 4'/Km ed anche il recupero l'ho corso a 5'/Km anzichè a 5.30 come da programma. Mi sono assestato nelle frazioni successive.
Al fartlek sono seguiti circa 11' di defaticamento: 2 Km corsi a una media di 5'.24''/Km ed una fcmedia di 163 bpm.

DOMENICA
Oggi avevo in programma 80' CL. Ho scoperto per la prima volta il parco degli acquedotti (l'immagine a inizio post si riferisce proprio al parco) ed è stata una piacevolissima sorpresa. Non avevo mai corso sullo sterrato e le sensazioni sono state molto buone. Già alle 10 di questa mattina il parco era invaso da runners, bikers, bouy scout, cani e quant'altro.
Dopo i primi 5 Km di corsa/spedizione perlustrativa ho scelto un bel percorso che ho seguito anche per i successivi chilometri.
Complessivamente ho percorso 14.10 Km ad un ritmo di 5'.41''/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Settimana positiva: gradualmente aumento il ritmo e la distanza e il fisico risponde bene. Alla prossima!!