Terminano oggi gli allenamenti della prima settimana della nuova tabella.
Come accennato nel post precedente, ho mantenuto sempre le tre uscite settimanali incrementando, rispetto alla vecchia tabella, il lungo e il medio ed introducendo delle frazioni di veloce.
MARTEDI'
In programma 40' CL: ho percorso 7.31 Km ad un ritmo medio di 5'.29''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Sono seguiti 4 allunghi sui 100 metri e potenziamento.
GIOVEDI'
Giornata di fartlek veloce/lento. Dopo 20' CL in cui ho percorso 3.69 Km ad un ritmo medio di 5'.25''/Km ed una fcmedia di 147 bpm sono seguiti 25' di fartlek veloce/lento (2' veloce a 4.40 e 3' lento a 5.30).
Ho percorso una distanza di 5.12 Km ad un ritmo medio di 4'.53''/Km ed una fcmedia di 169 bpm. Ho esagerato con la prima frazione veloce correndola a meno di 4'/Km ed anche il recupero l'ho corso a 5'/Km anzichè a 5.30 come da programma. Mi sono assestato nelle frazioni successive.
Al fartlek sono seguiti circa 11' di defaticamento: 2 Km corsi a una media di 5'.24''/Km ed una fcmedia di 163 bpm.
DOMENICA
Oggi avevo in programma 80' CL. Ho scoperto per la prima volta il parco degli acquedotti (l'immagine a inizio post si riferisce proprio al parco) ed è stata una piacevolissima sorpresa. Non avevo mai corso sullo sterrato e le sensazioni sono state molto buone. Già alle 10 di questa mattina il parco era invaso da runners, bikers, bouy scout, cani e quant'altro.
Dopo i primi 5 Km di corsa/spedizione perlustrativa ho scelto un bel percorso che ho seguito anche per i successivi chilometri.
Complessivamente ho percorso 14.10 Km ad un ritmo di 5'.41''/Km ed una fcmedia di 155 bpm.
Settimana positiva: gradualmente aumento il ritmo e la distanza e il fisico risponde bene. Alla prossima!!
