Nuovo anno e ... frequenza cardiaca

Rieccomi ad aggiornare il blog dopo la parentesi natalizia nel mio Salento. Tutto sommato mi sono comportato bene: nessuna abbuffata clamorosa, poco vino e birra anche se non ho resistito di fronte ai dolci che la tradizione natalizia salentina impone.
Sono riuscito a dedicare un pò di tempo all’attività sportiva: due allenamenti rispettivamente di 40 minuti (7000 mt) e 55 minuti (9700 mt), un pò di stretching e potenziamento e due partitine a calcetto dopo tanti mesi. Avrei voluto fare di più, ma tra il tempo che faceva i capricci, le uscite con gli amici e l’arrivo della mia ragazza, non è stato possibile. L’aspetto positivo è che tutto procede per il meglio e non ho avvertito dolore al ginocchio nemmeno dopo le partite di calcetto.

Ora sotto con il nuovo anno che per me riserverà degli eventi (extra sportivi) molto importanti.
Dal punto di vista della corsa sarà invece il mio primo anno visto che corro soltanto da pochi mesi e pian pianino sto scoprendo degli aspetti, dei particolari di un mondo per me ancora da scoprire.

Sono finalmente riuscito a vendere il mio garmin forerunner 205 guadagnandoci 95 euro e grazie ad altri 90 euro della mia ragazza (come regalo di compleanno, l’8 gennaio compio 27 anni!!) ieri sera ho acquistato il garmin forerunner 305 che tra le altre funzionalità mi permette di valutare un parametro che erroneamente avevo sempre trascurato: la frequenza cardiaca.

Sto cercando di capire la reale importanza che questo parametro assume nella corsa, come “allenare” correttamente la frequenza cardiaca e come valutarla nell’impostazione degli allenamenti. Sono ben accetti consigli, opinioni e valutazioni personali.

Di seguito riporto un po’ di informazioni che ho reperito in rete.

La frequenza cardiaca è una delle funzioni vitali, insieme alla temperatura corporea, la pressione sanguigna e il ritmo respiratorio. Viene calcolata come il numero di battiti del cuore al minuto (bpm). La frequenza cardiaca di un adulto a riposo varia moltissimo da persona a persona. Può oscillare tra i 60 e gli 80 battiti al minuto, ma certe persone arrivano anche sotto i 40. Sotto sforzo strenuo, invece, ci sono persone che arrivano a 220 battiti al minuto ed altre che non hanno mai superato i 180. Quando si corre da qualche mese si nota che la frequenza cardiaca a riposo si abbassa, a volte anche notevolmente. Questa è una buona cosa, perché il cuore allenato pompa una maggior quantità di sangue ad ogni battito, e riesce quindi a fare il suo lavoro con una frequenza minore. La frequenza cardiaca massima invece è la massima frequenza di contrazione del cuore che un individuo può raggiungere con la massima intensità fisica.
Si definisce invece Gittata (o Portata) Cardiaca (Q) il volume (espresso in litri) di sangue che un ventricolo riesce a espellere in un minuto. È determinata dal prodotto tra frequenza cardiaca e gittata sistolica (il volume di sangue pompato da un ventricolo nel corso di una singola contrazione). In condizioni di riposo, la gittata cardiaca di un uomo di taglia media è pari a circa 5 L/min, mentre durante uno sforzo fisico massimale di tipo incrementale la gittata cardiaca può salire fino 20 L/min (35-40 L/min negli atleti professionisti). A riposo, la gittata sistolica si attesta intorno ai 70 mL e può aumentare fino a 90-100 mL durante l'attività fisica. La gittata cardiaca può aumentare o diminuire, dipendentemente da diversi fattori. Tali modificazioni possono riguardare la frequenza cardiaca o il volume sistolico, ma generalmente dopo una modificazione di uno dei dua parametri l'altro subisce dei conseguenti adattamenti.

Gittata cardiaca e lavoro muscolare
Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione all'aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano e con un aumento della gittata cardiaca.
Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti funzionali aumentando la frequenza cardiaca e dirottando il sangue nei distretti interessati. Nel corso di tali processi la pressione arteriosa viene mantenuta costante. La frequenza cardiaca varia per l'azione dei nervi che innervano il cuore e per l'azione degli ormoni circolanti (l'adrenalina che causa tachicardia e l'acetilcolina che causa bradicardia): questo costituisce il "controllo estrinseco" della frequenza cardiaca.

Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo
La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della situazione emotiva che da origine a influssi nervosi discendenti dalla corteccia. In media è pari a circa 5 litri al minuto e non varia tra soggetti allenati e non.
In soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto e una gittata sistolica di 71 ml (Nel sesso femminile i valori sono inferiori di circa il 25%).
I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio 50 battiti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100 ml). Il cuore ha maggiori dimensioni.

Il parametro più importante per modulare l'allenamento è l'intensità dello sforzo, ma come valutare l'intensità dello sforzo in termini oggettivi?
Misurando la frequenza cardiaca massima teorica.
L'intensità dell'allenamento si può modulare in funzione di percentuali di tale frequenza massima, in particolare:

50 - 60 % Attività molto moderata
(adatta per chi deve rieducare l'organismo all'attività fisica. Esempio: corsa lentissima)
60 - 70 % Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO (adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento corporeo)
70 - 80 % Attività intensa
(Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare l'allenamento)
89 - 90 % Attività agonistica
(Solo per chi intende raggiungere risultati a livello agonistico.)


Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa, da diversi anni, la formula di KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età.

FC MAX = 220 -ETÀ

Il calcolo è piuttosto semplice e la formula si ricorda facilmente. Tuttavia si tratta di una regola generale, non certo priva di errore, calcolata a partire dalla media di popolazione. Alcuni studi hanno dimostrato l'esistenza di una importante variabilità interindividuale della frequenza cardiaca massima che può arrivare sino al 10-15%.
Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova relazione tra frequenza cardiaca ed età, scoperta dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka durante uno studio condotto all'Università di Boulder, Colorado . L'omonima formula è leggermente più complessa della precedente ma anche più precisa.

FC MAX = 208 - 0.7 * ETÀ

Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l'età espressa in anni. Oppure, esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70% della propria età.