Seconda Settimana - Nuova Tabella

Buona settimana quella appena conclusa. Sono ormai due mesi che mi alleno con una certa regolarità e percepisco notevoli miglioramenti fisici.
Questa settimana come al solito 3 uscite:

MARTEDI'
Ho corso per 40' CL percorrendo 7.15 Km ad un ritmo medio di 5'.37''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Successivamente ho eseguito 6 allunghi sui 100 mt e potenziamento.

GIOVEDI'
In programma 55' di corsa lenta e fartlek.
Ho iniziato con 20' CL percorrendo 3.63 Km ad un ritmo medio di 5'.34''/Km ed una fcmedia di 148 bpm.
Dopo un pò di stretching e di allunghi sono partito con 25' di fartlek: 5x3'(cv)rec 2'(cl). Avrei dovuto correre i tratti veloci intorno ai 4'.45''/Km e il recupero a 5.30, ma le gambe giravano abbastanza bene ed ho voluto osare di più, aumentando la frazione veloce e riducendo notevolmente il recupero.
Sono venuti fuori 5.50 Km ad un ritmo medio di 4'.33''/Km ed una fcmedia di 177 bpm.
La seduta è terminata con 10' di defaticamento corsi ad un ritmo di 5'.35''/Km ed una fcmedia di 160 bpm percorrendo 1800 metri.

DOMENICA
Oggi come da tabella ho corso 40' CM preceduti da 15' di CL, allunghi e stretching.
L'allenamento è andato abbastanza bene, ma ho sofferto un pò la stanchezza dell'allenamento del giovedì (già nel riscaldamento la frequenza era più alta del solito per una corsa lenta), ma soprattutto il caldo. Ho corso intorno alle 12.30 e al sole c'erano oltre 30°. Fatte queste considerazioni, prima di partire con il medio mi ero imposto un ritmo di 5'.10''/Km invece dei 5'/Km prestabiliti.
Alla fine ho percorso 8.07 Km ad un ritmo medio di 4'.59''/Km ed una fcmedia di 180 bpm.
Vista la stanchezza ed il caldo credevo che la frequenza media fosse più alta, quindi tuttosommato posso ritenermi soddisfatto visto che era la prima volta che eseguivo di seguito due allenamenti veloce e medio, quindi credo che un pò di stanchezza sia normale.

Buone corse a tutti!!

Prima Settimana - Nuova Tabella

Terminano oggi gli allenamenti della prima settimana della nuova tabella.
Come accennato nel post precedente, ho mantenuto sempre le tre uscite settimanali incrementando, rispetto alla vecchia tabella, il lungo e il medio ed introducendo delle frazioni di veloce.

MARTEDI'
In programma 40' CL: ho percorso 7.31 Km ad un ritmo medio di 5'.29''/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Sono seguiti 4 allunghi sui 100 metri e potenziamento.

GIOVEDI'
Giornata di fartlek veloce/lento. Dopo 20' CL in cui ho percorso 3.69 Km ad un ritmo medio di 5'.25''/Km ed una fcmedia di 147 bpm sono seguiti 25' di fartlek veloce/lento (2' veloce a 4.40 e 3' lento a 5.30).
Ho percorso una distanza di 5.12 Km ad un ritmo medio di 4'.53''/Km ed una fcmedia di 169 bpm. Ho esagerato con la prima frazione veloce correndola a meno di 4'/Km ed anche il recupero l'ho corso a 5'/Km anzichè a 5.30 come da programma. Mi sono assestato nelle frazioni successive.
Al fartlek sono seguiti circa 11' di defaticamento: 2 Km corsi a una media di 5'.24''/Km ed una fcmedia di 163 bpm.

DOMENICA
Oggi avevo in programma 80' CL. Ho scoperto per la prima volta il parco degli acquedotti (l'immagine a inizio post si riferisce proprio al parco) ed è stata una piacevolissima sorpresa. Non avevo mai corso sullo sterrato e le sensazioni sono state molto buone. Già alle 10 di questa mattina il parco era invaso da runners, bikers, bouy scout, cani e quant'altro.
Dopo i primi 5 Km di corsa/spedizione perlustrativa ho scelto un bel percorso che ho seguito anche per i successivi chilometri.
Complessivamente ho percorso 14.10 Km ad un ritmo di 5'.41''/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Settimana positiva: gradualmente aumento il ritmo e la distanza e il fisico risponde bene. Alla prossima!!

Sesta Settimana - Allenamenti

Con il lungo odierno termina questa tabella di 6 settimane.
All'allenamento del martedì di cui ho parlato nel post precedente sono seguite le due ultime uscite.

GIOVEDI'
Ho corso 50' di cui 20' CL a 5.30/Km e 30' CM a circa 5'/Km. Ho percorso 9.67 Km ad un ritmo medio di 5.11/Km ed una fcmedia di 160 bpm. Nei 30' di CM la fcmedia si è mantenuta intorno ai 166 bpm.

DOMENICA
Oggi ho corso 75' CL percorrendo 13.26 Km ad un ritmo medio di 5.40/Km ed una fcmedia abbastanza altina, intorno ai 161 bpm.

Sono contento soprattutto di essere stato costante e di non aver mai saltato nessuna uscita, visto che era la prima volta che seguivo una tabella d'allenamento.
Rispetto a 6 settimane fa ho ottenuto dei buoni miglioramenti sia in termini di frequenza cardiaca ma anche e soprattutto in termini di sensazioni fisiche.
Ho percorso all'incirca 160 Km, dato che farà ridere buona parte dei runners esperti e navigati ma che per il sottoscritto, assoluto principiante della corsa, rappresenta un buon punto di partenza.
Ora comincio un'altra tabella di 4 settimane sempre a 3 uscite settimanali, in cui cercherò di aumentare lento e medio e di aggiungere un pò di velocità.
Altra nota positiva della giornata è stata la vittoria della Roma che si porta in testa alla classifica. Visto che il mio Milan è oramai in coma permanente ed ha sempre di più le sembianze di un reparto geriatrico, mi tocca tifare per i colori della città che mi ospita. L'importante è che lo scudetto non lo vincano quegli altri...

Quinta/Sesta Settimana - Allenamenti

Apro questo post con le stupende immagini catturate dal mio cellulare durante le ferie pasquali. Il mare è quello stupendo del Salento. Credo che le foto parlino da sole.
Gli ultimi allenamenti si sono svolti tra Roma ed appunto il Salento, in un clima di primavera inoltrata.

MARTEDI'
L'ultimo martedì di marzo ed ultimo allenamento romano prima delle ferie prevedeva corsa lenta, allunghi e potenziamento.
Ho corso 30' CL percorrendo un totale di 5.44 Km ad un ritmo medio di 5.32/Km ed una fcmedia di 148 bpm.
Sono seguiti 8 allunghi sui 100 metri e potenziamento.

GIOVEDI'
In mattinata partenza in auto verso il Salento, dove arrivo per le 14.30. Ad accogliermi un cielo azzurro ed un clima tipicamente di tarda primavera. Dopo un salto veloce al mare decido di percorrere 50 minuti tra le campagne incontaminate, dove le auto si contano sulle le dita di una mano.
Percorro i primi 20' di CL ad un ritmo di 5.40/Km e poi parto con i 30' di fartlek medio/lento (5' medio e 1' lento) che si trasformano in un medio tendente veloce/lento.
In totale ho percorso 9.46 Km ad un ritmo medio di 5.18/Km ed una fcmedia di 163 bpm.

SABATO
Stesso itinerario del giovedì. Percorro in 60' CL circa 10.55 Km ad un ritmo di 5.42/Km ed una fcmedia di 148 bpm.

MARTEDI'
Ieri sono ritornato a Roma dopo un'odissea in auto di circa 9h30. Partito alle 10 del mattino sono praticamente rincasato alle 8 di sera.
Ero estremamente stanco, anche perchè gli ultimi 200 Km li ho percorsi a passo d'uomo in quasi 5 ore...Tuttavia non ho voluto rinunciare al primo dei 3 allenamenti dell'ultima settimana di questa tabella.
Ho quindi corso i soliti 30' CL percorrendo 5.43 Km ad un ritmo di 5.33/Km e una fcmedia di 151 bpm.
Al termine sono seguiti 10 allunghi sui 100 metri ma ho deciso di non procedere col potenziamento visto che le gambe erano al limite dopo quasi 10 ore di guida.
Ho omesso che il giorno precedente, il lunedì di pasquetta, c'è stato un tour de force alcolico con i vecchi amici d'infanzia, cominciato alle 11 del mattino e terminato ben oltre la mezzanotte. Saggiamente sono rincasato poco prima di mezzanotte visto che il giorno seguente sarei dovuto ripartire per Roma. Tuttavia mi resta ancora il piacere della mega adunata con amici sparsi in giro per l'Italia ed un filo di amarezza visto che tutti siamo dovuti "emigrare" verso altri lidi, chi per studio chi per lavoro...Ma questa è un'altra storia.

Ritornando agli allenamenti, ora seguiranno le ultime due uscite di questa mia prima tabella, poi comincerò a tirare le prime somme e a lavorare un pò sulla velocità.
Buoni allenamenti gente!!