lunedì 10 maggio 2010

Quarta Settimana - Nuova Tabella


Quella appena trascorsa è stata l’ultima settimana della seconda tabella d’allenamento; la stanchezza delle ultime due settimane sembra superata e lo dimostrano sia una diminuzione delle pulsazioni che le buone sensazioni fisiche. Ma anche il clima tutt’altro che primaverile ha contribuito non poco!!
Di conseguenza la settimana di scarico prevista non ci sarà e continuerò con medio, lento e potenziamento prima di ricominciare con una nuova tabella che mi proietterà a giugno a mettermi finalmente alla prova su una gara di 10000 metri.
Ecco il resoconto della settimana:

MARTEDI’
Soliti 40’ CL ad un ritmo di 5.45/Km. Ho percorso 7 Km mantenendo una fcmedia di 138 bpm. Ho terminato l’allenamento con 10 allunghi.

GIOVEDI’
L’allenamento cardine della settimana. Dopo 20’ di riscaldamento conclusi ad un ritmo di 5.36/Km percorrendo 3.60 Km ad una fcmedia di 138 bpm ho eseguito un pò di stretching ed allunghi prima di partire per i 25’ di CV. L’idea era di mantenere un ritmo medio di 4.30/Km, ma dopo il primo Km chiuso in 4.18 ho cercato di mantenere questo ritmo e alla fine ho concluso percorrendo 6 Km ad un ritmo medio di 4.15/Km. La fcmedia è stata di 182 bpm, tutto sommato in regola se proporzionata alla mia fcmax sotto sforzo (203 bpm).
Dieci minuti di defaticamento hanno decretato la fine di questa bella seduta.

DOMENICA
Ieri mattina mi sono incontrato di buon ora col Califfo per correre insieme al Parco degli Acquedotti. Una temperatura ideale ed un’ottima cornice ci hanno permesso di percorrere un’oretta gradevolissima di corsa/chiacchierata per una decina di Km circa.
Ho avuto la fortuna di assistere ad una lezione di “corsa” in corsa, in cui il Califfo ha disquisito di tecniche, stretching, potenziamento, ripetute, medi e lunghi. Un’enciclopedia del sapere, insomma.
Un’altra oretta scarsa è stata dedicata a una miriade di esercizi di potenziamento e di stretching che Luciano ha eseguito in presa diretta dimostrando anche in questo caso di saperne una più del diavolo. Emblematica è stata la spiegazione di un esercizio, il Good Morning che se ancora ci penso non posso fare a meno di mettermi a ridere di gusto.

Buona settimana quindi, considerando anche la grande cena di venerdì al Cantinone.

Alla prossima!

18 commenti:

  1. Mi è piaciuto molto l'allenamento del giovedì, tu hai le frequenze cardiache alte quasi come me, io il corto veloce lo facevo tra i 185 bpm e i 190 bpm di frequenza cardiaca media. Invece non sono un seguace degli esercizi di potenziamento muscolare, anche se non li ritengo inutili, d'altronde molti africani sono magrissimi, quasi senza muscoli, eppure vincono lo stesso!

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  2. paolo,
    essere magri non significa che la forza non la curano... ad esempio gebre fa palestra, quelli del gruppo di canova (tra cui il wr sui 3000sp shaheen) fanno pesantissimi circuiti e molta velocità in salita.
    poi c'è collegata alla forza la cura dello stretching.
    il tutto poi è collegato a una oculata gestione del microciclo (carico/recupero).
    sbagliano gli amatori che corrono e basta. un miglioramento di 5"/km, che correndo ottengono in un anno di grandi sforzi, curando altri aspetti (e con poca fatica) lo ottieni in tempi molto minori.
    luciano er califfo.

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  3. @Paolo Isola: la nostra fcmax è simile, la tua probabilmente un pò più alta. In ogni caso i tratti veloci vorrei correrli tra i 180 e i 185 bpm. In quanto a stretching e potenziamento, più vado avanti, più mi rendo conto che sono essenziali.

    @califfo: l'esempio è solinsky. Non mi sembra sia magro. 184x73 eppure ha fatto il tempone sui 10000

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  4. bene, vedo che hai smaltito alla grande le ripetute del cantinone.... ;)

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  5. c'è ancora qualche residuo. Piuttosto yogi, sto cercando di scoprire chi era la giovane fanciulla in compagnia di nanni. Jasmine Trinca ti risulta?

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  6. uh, po'esse... la ricordo giovane, sexy e con gli occhiali....

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  7. Potrebbe essere lei..ha 28 anni, romana ed è proprio na bella figlia!! E tra le altre cose ha recitato in diversi films diretti nanni.
    Dovevamo fare i registi...

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  8. x Califfo e x Walter: lo stretching è una cosa il potenziamento è un'altra. Io lo stretching l'ho sempre fatto e lo sto facendo a tutt'oggi, anche se ho smesso con la corsa a piedi, forse in via definitiva, tra le altre cose me l'ha ordinato l'ortopedico (lo stretching). Per quanto riguarda il potenziamento, alcuni africani tipo Gebre, lo fanno, e si vede dai muscoloni, altri invece è palese che non lo facciano e lo si vede dalla struttura filiforme. C'era un keniano che ha vinto, non mi ricordo se i mondiali o le olimpiadi, nei 3000 siepi, che aveva delle gambettine fini fini molto impressionanti da quanto erano fini. Io stesso quando mi allenavo sotto la guida del cane allenatore facevo molto potenziamento, ma non mi sembra di aver avuto grandi miglioramenti rispetto a quando mi allenavo da solo senza potenziamento, a parte i 1500 metri dove ho migliorato di 8 secondi

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  9. Mi sono dimenticato di dire che quest'anno ho inserito, come forma di potenziamento, gli sprint in salita, allenamento utile da un lato, anche per il cuore, solo che ha accelerato l'infiammazione ai tendini d'achille, forse senza questo tipo di allenamento duravo un mese in più, manca comunque la contro-prova

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  10. la carica del cantinone è servita allora...
    poi correre con il Califfo...non è da tutti i giorni

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  11. Il good morning me lo immagino! eh eh he

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  12. @Paolo Isola: essendo il sottoscritto un neofita della corsa, posso parlarti di quella che è la mia breve esperienza. Ho notato che curando stretching e un pò di potenziamento i risultati migliorano pur mantenendo solo 3 uscite settimanali.
    Il potenziamento "pesante" probabilmente serve più ai velocisti, magari per un amatore può servire maggiormente per avere un'ottima tenuta al termine di una corsa.

    @kaiale: c'è ancora della roba da smaltire. Come ha detto francorre: "ammazza quanto magnano sti falsi magri"
    Effettivamente la corsa col califfo è un'esperienza che va provata eheheheh

    @Tosto: più che l'esercizio in se è la spiegazione dell'esercizio che merita!!

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  13. kaiale,
    sì, un'esperienza rilassante correre col califfo... a 6/km...

    walter,
    perchè non scrivi la spiegazione del good morning?

    paolo,
    sì, coi peroblemi al tendine le salite sono controindicate.
    ma le gambe filiformi non vuol dire che siano deboli e non abbiano fatto potenziamento. scaricati come ho fatto io 300 pagine di allenamenti dei keniani e poi ne riparliamo. certo non parlo di squat con 100kg sulle spalle (anche se BUNGEI fa anche questo), parlo di altre cose.
    ma il discorso di fondo è: perchè in italia facciamo schifo?
    luciano er califfo.

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  14. @Califfo: cito la tua spiegazione del good morning. Il sottoscritto aveva difficoltà nell'affrontare l'esercizio con la corretta postura ma una delucidazione califfiana fu illuminante..."devi mpizzà er culo come fanno i froci". Riprovai di nuovo, questa volta correttamente :D

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  15. Califfo,in Italia facciamo schifo perchè si preferisce il mare e la discoteca al sacrificio, un pò come faccio io, ma un atleta del settore amatori-master non è obbligato a farsi il culo come un assoluto, d'altronde i due anni fatti da me nel settore assoluto, sotto il cane, mi hanno fatto odiare l'atletica e tutti quelli che gareggiavano sotto la guida del cane, uno faceva addirittura 1'56" negli 800 metri, stranamente hanno smesso (che strano), io sono l'unico che ha continuato, più che altro perchè ho fallito nella mountan bike causa discese pericolose

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  16. paolo,
    ma pensi che ai giovani australiani o russi faccia schifo spiaggia e discoteca?
    in italia facciamo schifo perchè, come è successo a te (e anche a me da ragazzo) molti allenatori sono dei CANI... sono degli idioti che per orgoglio (=potere) non sono disposti a riconoscere errori e fallimenti. mentalità chiusa solo tesa a ribadire all'infinito idee ignoranti e preconcette, mentalità tipica da paese tradizionalista e TEOCRATICO.
    er califfo.

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  17. Califfo questo è vero! In Italia molti allenatori o sono dei cani di tipo militare, il mio ex allenatore era un fascista militare in pensione, anzi in pre-pensione perchè i militari potevano 20 anni fa, oggi non lo so, andare in pensione a 40 anni o poco più. Essere militari significa essere chiusi di mentalità ed avere un orgoglio ed una voglia di potere smisurata. Poi ci sono i bigottoni, anch'essi con una mentalità chiusa, hanno meno orgoglio e meno voglia di potere, forse, ma anch'essi portano avanti idee vecchie e tradizionaliste, da buoni TEOCRATICI.
    Non conosco gli allenatori stranieri e perciò evito di parlarne, comunque penso che ci sia moltissima differenza tra spagnoli e portoghesi, da un lato, e tedeschi e americani dall'altro lato, si sa che il mondo latino e diverso da quello anglo-sassone. Poi ci sono gli africani che sono un mondo a parte, Baldini diceva che i keniani fanno il fondo lento troppo lentamente, secondo lui, e le ripetute in pista troppo velocemente, sempre secondo lui.

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  18. Concordo. Lo stretching ha importanza rilevante.
    Ciao, Fra

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