Allenamenti 25 Maggio – 1 Giugno

Concluso molto positivamente anche questo periodo di allenamenti che mi ha visto svolgere per la prima volta una seduta per me del tutto inusuale: le ripetute.
Ecco nel dettaglio il resoconto delle 4 sedute

MARTEDI’
In programma una 50’ di fondo lento. Ho percorso poco più di 9 Km ad un ritmo di 5.30/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso la seduta con 10 allunghi sui 100 mt e qualche minuto di potenziamento.

GIOVEDI’
Come premesso, ho fatto la conoscenza con le ripetute. Il programma era un 4x2000 a rg. con recupero di 3’ di corsa lenta.
Dopo il solito stretching, circa 3 Km di riscaldamento e 3 allunghi, parto con le ripetute.

Primo 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 173 e 181 bpm], rec. 3’ alla media di 5.14/Km [fcmedia 179 bpm]

Secondo 2000 alla media di 4.16/Km [fcmedia dei 2 Km: 186 e 187 bpm], rec. 3’ alla media di 5.16/Km [fcmedia 182 bpm]

Terzo 2000 alla media di 4.18/Km [fcmedia dei 2 Km: 188 e 191 bpm], rec. 3’ alla media di 5.23/Km [fcmedia 184 bpm]

Quarto 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 189 e 192 bpm]

Ho concluso l’allenamento con un po’di stretching e potenziamento. Complessivamente sono soddisfatto di questa seduta; l’obiettivo era di mantenere un ritmo tra i 4.15/Km e i 4.18/Km per la frazione veloce e di circa 5.15/Km per i 3’ di recupero. Premesse rispettate, quindi.

DOMENICA
Tornato per qualche giorno, venerdì scorso, nel Salento, ho quindi svolto l’allenamento domenicale tra le campagne limitrofe e tra le stradine a me tanto note.
In programma avevo 17 Km di fondo lento da correre a circa 5.20/Km. Mi sono dovuto accontentare di 15 Km a 5.22/Km.
Partito verso le 10, in mattinata, ho commesso l’errore di non idratarmi sufficientemente prima di partire e di non farlo per nulla durante l’allenamento. Il famoso “scirocco” tanto noto ai salentini, che porta l’umidità alle stelle, mi ha costretto alla resa. Se aggiungo che il giorno precedente tra mare e giro in barca ho passato più di 5 ore al sole, non posso meravigliarmi più di tanto di questa “resa”.

MARTEDI'
Ieri giornata monotematica: al mattino sole e mare, poi pranzo e di nuovo sole e mare per l'intero pomeriggio. Impagabile la sensazione di gustarsi quell'acqua limpida e quel bel cielo azzurro, quasi in totale solitudine. Tra poco più di un mesetto ci sarà il delirio in quei luoghi.
Nel tardo pomeriggio mi sono concesso una mezzoretta di corsa in riva al mare, senza garmin nè fascia cardiaca. Per non sentirmi in colpa ho svolto un pò più di stretching e potenziamento rispetto al solito.
Da qualche ora sono tornato a Roma, ma già sogno il prossimo bagnetto nel "mio" mare.

Buone corse blogtrotters!

Allenamenti 18-23 Maggio

Settimana a 100 all'ora, tra corsa, lavoro ed altro, quella appena terminata. Cominciata con la pioggia e conclusa con la pioggia. Oggi, almeno a Roma, c'è un gran bel sole...speriamo bene.
Gli allenamenti invece, cominciano ad essere divertenti in quanto ho cominciato a lavorare di più sulla velocità.

MARTEDI'
Stretching, riscaldamento di 15' e qualche allungo prima di partire per un 500 (a 4.05) rec. 1'30'' (a 5.30) da ripetere 8 volte.
Ovviamente i tempi tra parentesi non sono stati rispettati ed ho corso la frazione veloce un pò più veloce, ed il recupero intorno ai 4.50.
Complessivamente ho percorso 6.2 km ad un ritmo di 4.17/Km ed una fcmedia di 186 bpm.

GIOVEDI'
Corsi 50' di fondo lento ad un ritmo di 5.39/Km. La fcmedia è stata di 147 bpm. Buon allenamento che mi ha permesso di dare sollievo ai muscoli dopo la corsa del martedì.

DOMENICA
Ieri avevo in programma 11 Km di medio da correre intorno ai 4.40/Km. Dopo un pò di stretching e i soliti 15' di corsa lenta/riscaldamento e qualche allungo, parto con il medio.
Complessivamente ho concluso gli 11 Km ad un ritmo di 4.35/Km con una certa tranquillità. Lo sforzo è stato medio e anche muscolarmente, soprattutto nei tratti in salita, comincio ad avvertire i benefici del potenziamento.
La prossima settimana gli allenamenti si svolgeranno tra Roma e il Salento in cui andrò a passare 3-4 giorni, speriamo di sole e mare. In questo periodo li è il paradiso terrestre: natura incontaminata, niente turisti, niente caos...il paradiso appunto!!

Resoconto Settimanale

Allenamenti all'insegna del maltempo quelli dell'ultima settimana; per carità ci si allena meglio con una temperatura più clemente, ma vedere tanta pioggia a metà maggio non se ne può più.
Conclusa comunque una buona settimana in cui ho messo in cascina un pò di chilometri.

MARTEDI'
In programma 50'di CL, conclusi percorrendo 9000 metri ad un ritmo medio di 5.38/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso l'allenamento con 4 allunghi e un pò di stretching.

GIOVEDI'
Dopo una decina di minuti di riscaldamento parto con i 10 Km di medio in programma a 5/Km. Alla fine ho optato per un progressivo percorrendo 3 Km a 5'/Km, 2 Km a 4.50/Km, 2 Km a 4.40/Km, 2 Km a 4.30/Km e l'ultimo Km ad un ritmo di 4.04/Km.
Complessivamente ho corso i 10 Km di medio in 47'.06'' ad un ritmo medio di 4.42/Km ed una fcmedia di 174 bpm.

DOMENICA
1h.30' di CL in cui ho percorso 16150 metri ad un ritmo medio di 5.35/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Complessivamente buone sensazioni.

Un signore tra i pagliacci

Era nell'aria da parecchi mesi ma adesso è ufficiale che il signore in foto non sarà più l'allenatore del Milan.
Leonardo mi è sempre stato simpatico per la sua personalità, la sua competenza, la sua eleganza, la sua disponibilità. Ricordo che quando io ero nemmeno 14enne ebbi il piacere di incontrarlo quando ancora era un calciatore del Milan; fu l'unico a fermarsi, a farsi una foto ed un autografo e a scambiare sorridente e cordiale quattro chiacchere con un ragazzino tifosissimo del Milan. Un signore.
In questi 13 anni di Milan è stato un grande calciatore, un grandissimo dirigente ed un immenso talent scout (Kaka, Pato, Thiago Silva) e non ha sfigurato nemmeno come allenatore, prendendosi il rischio di guidare una squadra oramai bollita da tempo.
Quella squadra che Mr B. osò definire all'altezza dei cugini nerazzurri, un'eresia.
Sono state proprio le punzecchiature di Mr B. che hanno causato il divorzio e che hanno portato Leonardo, da persona coerente, a rispondere per le rime senza MAI abbassare la testa dinanzi al padrone.

“I nostri rapporti sono chiari: basta una parola del presidente e io me ne vado”
"Non so cosa ha detto o non ha detto il presidente, ma il nostro rapporto è difficile. Siamo molto diversi, ma questo non è una novità, abbiamo visioni diverse, quello è vero, forse siamo incompatibili, ma non è importante, l’importante sono queste tre partite"

Il Milan ed il calcio italiano perdono un personaggio di grande spessore, un vero signore.

GRAZIE ED IN BOCCA AL LUPO LEO!!

Quarta Settimana - Nuova Tabella

Quella appena trascorsa è stata l’ultima settimana della seconda tabella d’allenamento; la stanchezza delle ultime due settimane sembra superata e lo dimostrano sia una diminuzione delle pulsazioni che le buone sensazioni fisiche. Ma anche il clima tutt’altro che primaverile ha contribuito non poco!!
Di conseguenza la settimana di scarico prevista non ci sarà e continuerò con medio, lento e potenziamento prima di ricominciare con una nuova tabella che mi proietterà a giugno a mettermi finalmente alla prova su una gara di 10000 metri.
Ecco il resoconto della settimana:

MARTEDI’
Soliti 40’ CL ad un ritmo di 5.45/Km. Ho percorso 7 Km mantenendo una fcmedia di 138 bpm. Ho terminato l’allenamento con 10 allunghi.

GIOVEDI’
L’allenamento cardine della settimana. Dopo 20’ di riscaldamento conclusi ad un ritmo di 5.36/Km percorrendo 3.60 Km ad una fcmedia di 138 bpm ho eseguito un pò di stretching ed allunghi prima di partire per i 25’ di CV. L’idea era di mantenere un ritmo medio di 4.30/Km, ma dopo il primo Km chiuso in 4.18 ho cercato di mantenere questo ritmo e alla fine ho concluso percorrendo 6 Km ad un ritmo medio di 4.15/Km. La fcmedia è stata di 182 bpm, tutto sommato in regola se proporzionata alla mia fcmax sotto sforzo (203 bpm).
Dieci minuti di defaticamento hanno decretato la fine di questa bella seduta.

DOMENICA
Ieri mattina mi sono incontrato di buon ora col Califfo per correre insieme al Parco degli Acquedotti. Una temperatura ideale ed un’ottima cornice ci hanno permesso di percorrere un’oretta gradevolissima di corsa/chiacchierata per una decina di Km circa.
Ho avuto la fortuna di assistere ad una lezione di “corsa” in corsa, in cui il Califfo ha disquisito di tecniche, stretching, potenziamento, ripetute, medi e lunghi. Un’enciclopedia del sapere, insomma.
Un’altra oretta scarsa è stata dedicata a una miriade di esercizi di potenziamento e di stretching che Luciano ha eseguito in presa diretta dimostrando anche in questo caso di saperne una più del diavolo. Emblematica è stata la spiegazione di un esercizio, il Good Morning che se ancora ci penso non posso fare a meno di mettermi a ridere di gusto.

Buona settimana quindi, considerando anche la grande cena di venerdì al Cantinone.

Alla prossima!