mercoledì 2 giugno 2010

Allenamenti 25 Maggio – 1 Giugno


Concluso molto positivamente anche questo periodo di allenamenti che mi ha visto svolgere per la prima volta una seduta per me del tutto inusuale: le ripetute.
Ecco nel dettaglio il resoconto delle 4 sedute

MARTEDI’
In programma una 50’ di fondo lento. Ho percorso poco più di 9 Km ad un ritmo di 5.30/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso la seduta con 10 allunghi sui 100 mt e qualche minuto di potenziamento.

GIOVEDI’
Come premesso, ho fatto la conoscenza con le ripetute. Il programma era un 4x2000 a rg. con recupero di 3’ di corsa lenta.
Dopo il solito stretching, circa 3 Km di riscaldamento e 3 allunghi, parto con le ripetute.

Primo 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 173 e 181 bpm], rec. 3’ alla media di 5.14/Km [fcmedia 179 bpm]

Secondo 2000 alla media di 4.16/Km [fcmedia dei 2 Km: 186 e 187 bpm], rec. 3’ alla media di 5.16/Km [fcmedia 182 bpm]

Terzo 2000 alla media di 4.18/Km [fcmedia dei 2 Km: 188 e 191 bpm], rec. 3’ alla media di 5.23/Km [fcmedia 184 bpm]

Quarto 2000 alla media di 4.12/Km [fcmedia dei 2 Km: 189 e 192 bpm]

Ho concluso l’allenamento con un po’di stretching e potenziamento. Complessivamente sono soddisfatto di questa seduta; l’obiettivo era di mantenere un ritmo tra i 4.15/Km e i 4.18/Km per la frazione veloce e di circa 5.15/Km per i 3’ di recupero. Premesse rispettate, quindi.

DOMENICA
Tornato per qualche giorno, venerdì scorso, nel Salento, ho quindi svolto l’allenamento domenicale tra le campagne limitrofe e tra le stradine a me tanto note.
In programma avevo 17 Km di fondo lento da correre a circa 5.20/Km. Mi sono dovuto accontentare di 15 Km a 5.22/Km.
Partito verso le 10, in mattinata, ho commesso l’errore di non idratarmi sufficientemente prima di partire e di non farlo per nulla durante l’allenamento. Il famoso “scirocco” tanto noto ai salentini, che porta l’umidità alle stelle, mi ha costretto alla resa. Se aggiungo che il giorno precedente tra mare e giro in barca ho passato più di 5 ore al sole, non posso meravigliarmi più di tanto di questa “resa”.

MARTEDI'
Ieri giornata monotematica: al mattino sole e mare, poi pranzo e di nuovo sole e mare per l'intero pomeriggio. Impagabile la sensazione di gustarsi quell'acqua limpida e quel bel cielo azzurro, quasi in totale solitudine. Tra poco più di un mesetto ci sarà il delirio in quei luoghi.
Nel tardo pomeriggio mi sono concesso una mezzoretta di corsa in riva al mare, senza garmin nè fascia cardiaca. Per non sentirmi in colpa ho svolto un pò più di stretching e potenziamento rispetto al solito.
Da qualche ora sono tornato a Roma, ma già sogno il prossimo bagnetto nel "mio" mare.

Buone corse blogtrotters!

5 commenti:

  1. Secondo me quando hai fatto le ripetute,hai fatto il recupero troppo velocemente sia come velocità che come frequenza cardiaca, io quando facevo le ripetute in pista facevo il recupero in supplesse.
    Mi stai facendo concorrenza per quanto riguarda le ore sotto il sole, io il 25 maggio sono rimasto sotto il sole per 7 ore ed ho pure fatto 2 nuotate di circa 100 metri, solo che per colpa di quei bagni,specialmente il 2°, mi si è riacutizzata la bronchite, infatti il mio medico mi ha detto di aspettare almeno a metà giugno prima di riprendere a fare i bagni in mare. Oggi solo 3 ore abbondanti di sole, ma il tempo era brutto di mattina e ho raggiunto la spiaggia alle 14. Il mare è la cosa più bella che esista

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  2. Ciao Paolo. Effettivamente il recupero avrei dovuto correrlo circa 15 secondi più lento e ovviamente anche la frequenza cardiaca sarebbe stata più bassa.
    Concordo sul mare e ti invidio visto che ci puoi andare quando ti pare!

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  3. è un bene fare recuperi svelti in fasi iniziali di una preparazione per i 10000... in un secondo tempo rallenti i recuperi e voli!
    recuperi in souplesse generano velocità eccessive nelle ripetute, vanno bene per il mezzofondo veloce.
    luciano er califfo.

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  4. Ciao... il titolo del blog è carino... ripasso se lo aggiorni... a presto... ciao :)

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  5. E a te cosa è successo invece...

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