Allenamenti 18-23 Maggio

Settimana a 100 all'ora, tra corsa, lavoro ed altro, quella appena terminata. Cominciata con la pioggia e conclusa con la pioggia. Oggi, almeno a Roma, c'è un gran bel sole...speriamo bene.
Gli allenamenti invece, cominciano ad essere divertenti in quanto ho cominciato a lavorare di più sulla velocità.

MARTEDI'
Stretching, riscaldamento di 15' e qualche allungo prima di partire per un 500 (a 4.05) rec. 1'30'' (a 5.30) da ripetere 8 volte.
Ovviamente i tempi tra parentesi non sono stati rispettati ed ho corso la frazione veloce un pò più veloce, ed il recupero intorno ai 4.50.
Complessivamente ho percorso 6.2 km ad un ritmo di 4.17/Km ed una fcmedia di 186 bpm.

GIOVEDI'
Corsi 50' di fondo lento ad un ritmo di 5.39/Km. La fcmedia è stata di 147 bpm. Buon allenamento che mi ha permesso di dare sollievo ai muscoli dopo la corsa del martedì.

DOMENICA
Ieri avevo in programma 11 Km di medio da correre intorno ai 4.40/Km. Dopo un pò di stretching e i soliti 15' di corsa lenta/riscaldamento e qualche allungo, parto con il medio.
Complessivamente ho concluso gli 11 Km ad un ritmo di 4.35/Km con una certa tranquillità. Lo sforzo è stato medio e anche muscolarmente, soprattutto nei tratti in salita, comincio ad avvertire i benefici del potenziamento.
La prossima settimana gli allenamenti si svolgeranno tra Roma e il Salento in cui andrò a passare 3-4 giorni, speriamo di sole e mare. In questo periodo li è il paradiso terrestre: natura incontaminata, niente turisti, niente caos...il paradiso appunto!!

Resoconto Settimanale

Allenamenti all'insegna del maltempo quelli dell'ultima settimana; per carità ci si allena meglio con una temperatura più clemente, ma vedere tanta pioggia a metà maggio non se ne può più.
Conclusa comunque una buona settimana in cui ho messo in cascina un pò di chilometri.

MARTEDI'
In programma 50'di CL, conclusi percorrendo 9000 metri ad un ritmo medio di 5.38/Km ed una fcmedia di 148 bpm. Ho concluso l'allenamento con 4 allunghi e un pò di stretching.

GIOVEDI'
Dopo una decina di minuti di riscaldamento parto con i 10 Km di medio in programma a 5/Km. Alla fine ho optato per un progressivo percorrendo 3 Km a 5'/Km, 2 Km a 4.50/Km, 2 Km a 4.40/Km, 2 Km a 4.30/Km e l'ultimo Km ad un ritmo di 4.04/Km.
Complessivamente ho corso i 10 Km di medio in 47'.06'' ad un ritmo medio di 4.42/Km ed una fcmedia di 174 bpm.

DOMENICA
1h.30' di CL in cui ho percorso 16150 metri ad un ritmo medio di 5.35/Km ed una fcmedia di 155 bpm.

Complessivamente buone sensazioni.

Un signore tra i pagliacci

Era nell'aria da parecchi mesi ma adesso è ufficiale che il signore in foto non sarà più l'allenatore del Milan.
Leonardo mi è sempre stato simpatico per la sua personalità, la sua competenza, la sua eleganza, la sua disponibilità. Ricordo che quando io ero nemmeno 14enne ebbi il piacere di incontrarlo quando ancora era un calciatore del Milan; fu l'unico a fermarsi, a farsi una foto ed un autografo e a scambiare sorridente e cordiale quattro chiacchere con un ragazzino tifosissimo del Milan. Un signore.
In questi 13 anni di Milan è stato un grande calciatore, un grandissimo dirigente ed un immenso talent scout (Kaka, Pato, Thiago Silva) e non ha sfigurato nemmeno come allenatore, prendendosi il rischio di guidare una squadra oramai bollita da tempo.
Quella squadra che Mr B. osò definire all'altezza dei cugini nerazzurri, un'eresia.
Sono state proprio le punzecchiature di Mr B. che hanno causato il divorzio e che hanno portato Leonardo, da persona coerente, a rispondere per le rime senza MAI abbassare la testa dinanzi al padrone.

“I nostri rapporti sono chiari: basta una parola del presidente e io me ne vado”
"Non so cosa ha detto o non ha detto il presidente, ma il nostro rapporto è difficile. Siamo molto diversi, ma questo non è una novità, abbiamo visioni diverse, quello è vero, forse siamo incompatibili, ma non è importante, l’importante sono queste tre partite"

Il Milan ed il calcio italiano perdono un personaggio di grande spessore, un vero signore.

GRAZIE ED IN BOCCA AL LUPO LEO!!

Quarta Settimana - Nuova Tabella

Quella appena trascorsa è stata l’ultima settimana della seconda tabella d’allenamento; la stanchezza delle ultime due settimane sembra superata e lo dimostrano sia una diminuzione delle pulsazioni che le buone sensazioni fisiche. Ma anche il clima tutt’altro che primaverile ha contribuito non poco!!
Di conseguenza la settimana di scarico prevista non ci sarà e continuerò con medio, lento e potenziamento prima di ricominciare con una nuova tabella che mi proietterà a giugno a mettermi finalmente alla prova su una gara di 10000 metri.
Ecco il resoconto della settimana:

MARTEDI’
Soliti 40’ CL ad un ritmo di 5.45/Km. Ho percorso 7 Km mantenendo una fcmedia di 138 bpm. Ho terminato l’allenamento con 10 allunghi.

GIOVEDI’
L’allenamento cardine della settimana. Dopo 20’ di riscaldamento conclusi ad un ritmo di 5.36/Km percorrendo 3.60 Km ad una fcmedia di 138 bpm ho eseguito un pò di stretching ed allunghi prima di partire per i 25’ di CV. L’idea era di mantenere un ritmo medio di 4.30/Km, ma dopo il primo Km chiuso in 4.18 ho cercato di mantenere questo ritmo e alla fine ho concluso percorrendo 6 Km ad un ritmo medio di 4.15/Km. La fcmedia è stata di 182 bpm, tutto sommato in regola se proporzionata alla mia fcmax sotto sforzo (203 bpm).
Dieci minuti di defaticamento hanno decretato la fine di questa bella seduta.

DOMENICA
Ieri mattina mi sono incontrato di buon ora col Califfo per correre insieme al Parco degli Acquedotti. Una temperatura ideale ed un’ottima cornice ci hanno permesso di percorrere un’oretta gradevolissima di corsa/chiacchierata per una decina di Km circa.
Ho avuto la fortuna di assistere ad una lezione di “corsa” in corsa, in cui il Califfo ha disquisito di tecniche, stretching, potenziamento, ripetute, medi e lunghi. Un’enciclopedia del sapere, insomma.
Un’altra oretta scarsa è stata dedicata a una miriade di esercizi di potenziamento e di stretching che Luciano ha eseguito in presa diretta dimostrando anche in questo caso di saperne una più del diavolo. Emblematica è stata la spiegazione di un esercizio, il Good Morning che se ancora ci penso non posso fare a meno di mettermi a ridere di gusto.

Buona settimana quindi, considerando anche la grande cena di venerdì al Cantinone.

Alla prossima!

AL CANTINONE COR CALIFFO

Che dire: è stata davvero una gran bella serata quella di ieri al Cantinone. Per il sottoscritto è stato l'esordio assoluto nella tana romana dei blogtrotters e sinceramente avevo anche un pò di curiosità di poter conoscere ed incontrare tutti quei visi oramai familiari da mesi, ma solo "virtualmente". Dopo i primi, comprensibilissimi 5 minuti di presentazioni, il resto della serata è volato come se stessi in compagnia di amici conosciuti da una vita. Si è parlato anche di corsa, ma tra un poker di primi e un bel pò di caraffe di vino rosso si è parlato anche di politica, di donne, di calcio...di tutti quegli argomenti che possono accomunare una ventina di uomini, insomma. Fortunatamente ho scoperto che c'è anche una frangia rossonera composta da Math e Francorre...menomale, credevo di dover soffrire da solo per le vittorie degli interisti; come si dice: mal comune, mezzo gaudio!!
Ecco un breve resoconto fotografico che non poteva non cominciare col mitico Yogi.






In questa foto Yogy espone soddisfatto la mano che pochi istanti prima aveva toccato Nanni Moretti, in compagnia di una giovanissima donzella


Ecco due foto del gruppone al termine della cena



Simpatico siparietto post cena. Il Califfo, Yogy, Math, Alessio ed il sottoscritto si dirigono a Piramide, dove Yogy inscena uno spaccio di t-shirt, capellini, scarpe, guanti e calzoncini che vanno a ruba tra i turisti giapponesi e anche tra quelli italo-brasiliani :D




Concludo il post con una riflessione. Dopo la decisione di GianCarlo di abbandonare (definitivamente o temporaneamente) il suo blog, sono seguiti alcuni dibattiti sul motivo che ha spinto ognuno di noi ad aprire un blog e sull'utilità e la finalità del movimento dei blogtrotters. La risposta, a mio modo di vedere, è tutta nelle foto che ci ritraggono sorridenti e satolli in buona compagnia. A prescindere dai tempi, dagli allenamenti, dal talento individuale, il vero miracolo di questo movimento (internet ha anche degli aspetti positivi) è proprio nell'aver riunito storie, caratteri e personalità diverse a tavola, insieme, affiatati come vecchi amici.

Terza Settimana - Nuova Tabella

Visto che ultimamente i bei culi abbondano tra alcuni blogs mi sono permesso di selezionarne uno, direttamente dal Brasile e dedicarlo al Califfo, che, si vocifera, allieterà la movida romana per un mesetto. Questo culo è per te Luciano, con l'auspicio che tu possa trascorrere una bella mesata lontano da quei lati b!!
Veniamo alle cose meno serie, i miei allenamenti settimanali.
Come anticipato nel post precedente, l'aumento di quantità e velocità comincia a farsi sentire, ma tutto sommato sono riuscito a terminare bene tutti e tre gli allenamenti.

MARTEDI'
Ho corso 40' CL percorrendo circa 7 Km ad un ritmo medio di 5.45/Km ed una fcmedia di 143 bpm. Ho terminato l'allenamento con 8 allunghi e potenziamento.

GIOVEDI'
Dopo una ventina di minuti di riscaldamento in cui ho percorso circa 3500 mt ad un ritmo medio di 5.45/Km e una fcmedia di 143 bpm e dopo qualche allungo mi sono preparato per i 25' di fartlek. In programma 5x4'(CV) rec.1'(CL).
Vista la stanchezza che sto accusando in questo periodo, il buon senso mi consigliava di non esagerare, invece ho voluto nuovamente mettermi alla prova correndo i tratti veloci a circa 4.15/Km ed il recupero intorno ai 4.45/Km.
Ho quindi percorso 5.62 Km ad un ritmo medio di 4.27/Km ed una fcmedia di 179 bpm.
Sono seguiti 10 minuti di defaticamento ad una fcmedia di 156 bpm.

DOMENICA
Verso l'ora di pranzo sono partito per i 90' CL. Ho percorso poco più di 16 Km ad un ritmo medio di 5.40/Km ed una fcmedia di 162 bpm. La frequenza è un pò altina, ma sinceramente è stato un bel lungo corso con estrema tranquillità senza alcun fastidio.

La prossima settimana sarà l'ultima di questa tabella, poi seguirà inevitabilmente una settimana di scarico per dare un pò di riposo alle articolazioni.

Alla prossima!!